Ученые назвали самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Рацион, бедный полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, может серьезно повлиять на обмен веществ.

Особенно это заметно при избытке сахара и готовых продуктов — дефицит полезных жиров в таких условиях только усиливает риск набора веса и проблем с сердцем. Омега-3 необходимы для нормального состояния сосудов и липидного баланса. Главный их источник — жирная морская рыба, но предпочтение красному мясу приводит к нарушению соотношения жирных кислот в организме.

Почему рыба по-прежнему редкий гость на столе

Хотя польза рыбы давно известна, ее едят далеко не все. По статистике, только один из четырёх человек включает рыбу в меню хотя бы раз в неделю. А Всемирная организация здравоохранения рекомендует — минимум два-три. В чем дело?

Во-первых, многие не знают, чем именно ценна рыба:

легко усваиваемый белок с полноценным аминокислотным составом;

витамины и минералы (A, D, железо, кальций, селен);

Омега-3 кислоты (EPA и DHA), которых почти нет в других продуктах.

Такая пища особенно важна для будущих мам, детей, пожилых людей. Она не только поддерживает работу сердца и мозга, но и помогает профилактировать определённые виды онкологических заболеваний.

Ртуть: реальная угроза или преувеличение?

Многие отказываются от рыбы из-за страха перед ртутью. Это токсичный металл, накапливающийся в мясе крупных хищных рыб. Как объясняет доктор медицинских наук и токсиколог Сергей Петров:

"Длительное и регулярное употребление рыбы с высоким содержанием метилртути особенно опасно для беременных женщин и маленьких детей, что требует внимательного выбора видов рыбы."

К таким видам относятся:

тунец;

акула;

макрель;

рыба-меч;

щука.

А вот менее опасные варианты:

навага;

хек;

камбала;

сельдь;

пикша;

тиляпия.

Рыба, питающаяся водорослями или мелкими морскими организмами, растёт быстрее и не успевает накопить опасные токсины. Ещё один важный фактор — место вылова. Промышленные стоки, загрязнённые бухты и водохранилища увеличивают уровень ртути в рыбе. Яркий пример — отравления в Японии в середине XX века, когда рыба из загрязнённых вод привела к массовым неврологическим заболеваниям.

Проверки и нормы: безопасна ли рыба на прилавках?

Да, рыба в магазинах и на рынках проходит лабораторный контроль. В России установлены строгие лимиты по содержанию ртути:

до 0,3 мг на килограмм — для большинства видов;

до 1 мг на кг — для потенциально опасных рыб, как тунец или акула.

Интересный факт: при варке или запекании содержание ртути может снизиться примерно на 20%. А вот замораживание, вяление или засолка не влияют на её уровень.

Как есть рыбу с умом: советы для повседневного питания

Чтобы получить от рыбы максимум пользы, важно не только что есть, но и как готовить. Вот несколько практичных советов:

Выбирайте:

морскую или речную рыбу некрупных размеров;

сорта, которые не являются хищниками;

продукцию с понятным происхождением и сертификатом.

Избегайте:

избыточного масла и соли при приготовлении;

панировки и жарки во фритюре;

частого употребления икры — особенно для детей младше 3 лет и людей с гипертонией.

Отдавайте предпочтение:

приготовлению на пару;

запеканию в духовке;

варке или тушению с овощами.

Не забывайте: несмотря на популярность картофеля как гарнира, он не всегда удачный выбор — особенно если вы ограничиваете углеводы. Альтернатива — тушёные овощи, брокколи или цветная капуста.

Пожилым — рыба особенно в помощь

В рационе людей старшего возраста рыба занимает особое место. Почему?

Белок легко усваивается, не перегружая пищеварение.

Омега-3 улучшает липидный профиль и снижает риск инфаркта.

Калий помогает регулировать артериальное давление и избавляться от отёков.

Аминокислота метионин защищает печень от жирового перерождения.

Мягкие волокна рыбы готовятся быстро и легко перевариваются, что делает её удобной для ужина или лёгкого обеда.

Мнение специалиста

"Безопасность рыбы в наше время строго контролируется. Например, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) регулярно обновляют рекомендации по потреблению рыбы, основываясь на данных о содержании ртути в различных видах. Эти рекомендации учитывают группы риска, такие как беременные женщины и дети. Важно следовать этим рекомендациям и отдавать предпочтение рыбам с низким содержанием ртути."
— Доктор Джейн Смит, диетолог, научный сотрудник Центра пищевых исследований.

Если вы давно не ели рыбу — возможно, пришло время это пересмотреть. Подходите к выбору разумно, и этот продукт может стать полезным и вкусным элементом рациона без лишних рисков, пишет источник.