Какие продукты укрепляют зубы: советует Роспотребнадзор

Вы замечаете, что зубы стали чувствительнее? Эмаль истончается, появляется кариес, даже при хорошей гигиене? С возрастом наши зубы требуют особого внимания. И дело не только в пасте и щётке. То, что мы едим, напрямую влияет на крепость эмали и здоровье дёсен. Роспотребнадзор опубликовал список продуктов, которые помогают укрепить зубы и защитить их от разрушения. Рассказываю простыми словами, что добавить в рацион, а от чего лучше отказаться.

Два главных помощника для зубов: фтор и кальций

Для крепких зубов нужны два микроэлемента: фтор и кальций. Фтор защищает эмаль от кариеса, а кальций делает её твёрдой и прочной.

Где взять фтор (естественные источники):

Морская рыба — скумбрия, минтай, треска, лосось, камбала. Достаточно есть рыбу 2–3 раза в неделю.

Грецкие орехи — горсть в день.

Хлеб из муки грубого помола (ржаной, с отрубями).

Чёрный чай (не пакетированный, заварной).

Где взять кальций (кроме молочки):

Миндаль, кунжут (можно добавлять в салаты или есть просто так).

Фасоль, соя (соевое молоко, тофу).

Сухофрукты — изюм, курага.

Зелёные овощи — капуста (брокколи, белокочанная), салат, укроп, петрушка, щавель.

Про молочные продукты — важный нюанс: Творог, сыр, кефир действительно богаты кальцием. Но сладкие йогурты, глазированные сырки, молочные коктейли и мороженое из-за сахара не только бесполезны, но и вредят зубам. Сахар мешает усвоению кальция. Самый полезный для зубов молочный продукт — твёрдый сыр. Он помогает восстанавливать повреждённую эмаль.

Совет от стоматолога: после еды, если нет возможности почистить зубы, съешьте маленький кусочек твёрдого сыра. Он нейтрализует кислоту во рту и укрепляет эмаль.

Что мешает усвоению кальция (важный момент для тех, кто пьёт кофе и курит)

Даже если вы едите много творога и рыбы, кальций может не усваиваться. Его «вымывают»:

Кофеин (кофе, крепкий чай, кола). Если вы пьёте 3–4 чашки кофе в день, кальций усваивается хуже в разы.

Алкоголь — даже небольшие дозы мешают всасыванию.

Курение — никотин разрушает витамин С и мешает кальцию задерживаться в костях и зубах.

Что делать: не отказывайтесь от кофе полностью, но после чашки кофе выпейте стакан молока или кефира — это частично компенсирует потери. А если курите, то хотя бы увеличьте в рационе продукты с кальцием.

Другие важные витамины для зубов

Кроме фтора и кальция, зубам нужны:

Железо и витамин B12 — они содержатся в мясе (говядина, печень, курица). Эти вещества укрепляют дёсны и предотвращают воспаления.

Витамин C — укрепляет дёсны, предотвращает их кровоточивость. Ищите его в болгарском перце, апельсинах, лимонах, квашеной капусте, шиповнике.

Простой рецепт для дёсен: смешайте мелко нарезанную петрушку с творогом или добавьте в салат болгарский перец — получится вкусная и полезная витаминная бомба.

Какие продукты разрушают зубы (их лучше поменьше)

Роспотребнадзор предупреждает: есть продукты, которые работают против наших зубов.

1. Сахар и сладости (конфеты, шоколад, булочки, печенье). Сахар — это еда для бактерий. Чем чаще вы едите сладкое, тем быстрее размножаются микробы во рту, выделяя кислоту, которая разъедает эмаль.

Что делать: не обязательно полностью отказываться. Но после сладкого обязательно прополощите рот водой или, лучше, пожуйте кусочек сыра. Замените конфеты на сухофрукты (курага, чернослив, изюм) — они содержат полезные вещества и меньше вредят эмали.

2. Кислые напитки и продукты (газировка, кислые соки, лимоны, квашеная капуста в больших количествах). Кислота размягчает эмаль, и она становится уязвимой. Особенно опасны газированные напитки — в них и кислота, и сахар.

Что делать: пейте кислые соки через трубочку, чтобы жидкость меньше касалась зубов. После кислого прополощите рот водой, но не чистите зубы сразу в течение 30 минут — размягчённую кислотой эмаль можно повредить щёткой.

3. Резкие перепады температур. Если вы запиваете горячий чай ледяной водой или едите мороженое сразу после горячего супа, на эмали могут появиться микротрещины. Со временем они увеличиваются, и зуб может расколоться.

Совет: дайте еде и напиткам немного остыть или нагреться до комнатной температуры. Не создавайте зубам «контрастный душ».

Примерное меню для укрепления зубов на один день

Попробуйте включить эти продукты в свой рацион.

Завтрак: овсяная каша с курагой и горстью грецких орехов. Чай чёрный с молоком (молоко даёт кальций и нейтрализует действие кофеина).

Обед: салат из свежей капусты с зеленью и кунжутом. На второе — кусочек запечённой рыбы (скумбрия или минтай) с гарниром из фасоли или зелёным горошком.

Полдник: творог со сметаной и изюмом или просто ломтик твёрдого сыра.

Ужин: запечённая куриная грудка с болгарским перцем и салатом из петрушки.

Перед сном: стакан кефира.

Триггеры: здоровье, экономия, удобство

Здоровье: крепкие зубы — это не только красивая улыбка, но и возможность нормально пережёвывать пищу. При плохих зубах страдает пищеварение, усвоение витаминов. А лечение зубов после 50 — это больно, долго и дорого. Проще есть правильную еду, чем потом ставить импланты.

Экономия: пломбы, коронки, протезы стоят десятки тысяч рублей. Продукты из списка — рыба, орехи, овощи, молочка — доступны и даже дешевле, чем сладости и газировка. Один сеанс у стоматолога стоит как месячный запас творога и рыбы.

Удобство: вы можете есть привычную еду, просто добавив в неё немного кунжута или заменив конфеты на курагу. Не нужно сидеть на строгих диетах.

Что в итоге: памятка для здоровых зубов

Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю — скумбрию, минтай, треску. Они дают фтор.

Каждый день — твёрдый сыр или творог (источник кальция).

Горсть орехов и семечек (грецкие, кунжут, миндаль).

Зелень и капуста — в каждый приём пищи (укроп, петрушка, капуста, салат).

Мясо и печень — для железа и витамина B12.

Сладкое замените на сухофрукты — они полезнее и не так вредят эмали.

После кислого и сладкого прополощите рот водой или съешьте кусочек сыра.

Не пейте ледяное после горячего — берегите эмаль от трещин.

Полезное напоминание: даже лучшие продукты не заменят регулярной гигиены. Чистите зубы дважды в день, пользуйтесь зубной нитью и раз в год посещайте стоматолога. А если у вас уже есть проблемы с дёснами (кровоточивость, отёчность), сначала покажитесь врачу — возможно, нужно лечение, а не только диета, пишет портал.

Сохраните эту статью или поделитесь с теми, кто жалуется на плохие зубы — эти советы помогут сохранить их подольше.