Три упражнения для набора мышечной массы: подойдут даже после 60 лет

Возраст — не помеха для сохранения силы и выносливости.

Американский тренер Брайан Кран назвал три эффективных упражнения, которые помогут укрепить мышцы и предотвратить их возрастную потерю.

1. Тяга гантелей стоя

Укрепляет мышцы верхней части тела, особенно спины и плеч, улучшая осанку и предотвращая сутулость.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой, ладонями внутрь. Поднимайте гантели к подбородку, держа локти выше запястий. Медленно возвращайтесь в исходное положение. 2. Отжимания

Классическое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Также укрепляет корпус.

Примите положение планки на прямых руках, руки чуть шире плеч. Опускайтесь, сгибая локти под углом 45 градусов, пока грудь почти не коснётся пола. Медленно вернитесь в исходное положение. 3. Сплит-присед

Эффективное упражнение для ног и ягодиц, развивающее силу и баланс.

Поставьте одну ногу вперёд, другую назад. Перенесите вес на переднюю ногу, удерживая спину прямо. Сгибайте переднее колено до уровня, когда заднее почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Рекомендации тренера Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность. Следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и сохранить суставы здоровыми. Выполняйте упражнения в 3 подхода по 6–8 повторений, ориентируясь на своё состояние здоровья.

Эти упражнения помогают поддерживать мышечный тонус, укрепляют баланс и предотвращают потерю функциональности, что особенно важно в зрелом возрасте.