Три упражнения для набора мышечной массы: подойдут даже после 60 лет

Возраст — не помеха для сохранения силы и выносливости.

Американский тренер Брайан Кран назвал три эффективных упражнения, которые помогут укрепить мышцы и предотвратить их возрастную потерю.

1. Тяга гантелей стоя

Укрепляет мышцы верхней части тела, особенно спины и плеч, улучшая осанку и предотвращая сутулость.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели перед собой, ладонями внутрь.
• Поднимайте гантели к подбородку, держа локти выше запястий.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Классическое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Также укрепляет корпус.

• Примите положение планки на прямых руках, руки чуть шире плеч.
• Опускайтесь, сгибая локти под углом 45 градусов, пока грудь почти не коснётся пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сплит-присед

Эффективное упражнение для ног и ягодиц, развивающее силу и баланс.

• Поставьте одну ногу вперёд, другую назад.
• Перенесите вес на переднюю ногу, удерживая спину прямо.
• Сгибайте переднее колено до уровня, когда заднее почти касается пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации тренера

• Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и сохранить суставы здоровыми.
• Выполняйте упражнения в 3 подхода по 6–8 повторений, ориентируясь на своё состояние здоровья.

Эти упражнения помогают поддерживать мышечный тонус, укрепляют баланс и предотвращают потерю функциональности, что особенно важно в зрелом возрасте.