Гормон счастья не выработается сам: где брать триптофан и почему без него не работает серотонин

Вы когда-нибудь задумывались, почему после куска сыра или тарелки овсянки на душе становится теплее? Или почему перед сном иногда так хочется съесть что-нибудь углеводное?

Дело не только в привычках. За нашим настроением, сном и даже аппетитом стоит маленькая, но очень важная деталь — аминокислота триптофан.

Организм не умеет производить её сам. Только из еды. И если вы не получаете достаточно триптофана, серотонин («гормон счастья») и мелатонин («гормон сна») просто не из чего будет сделать.

Российский нутрициолог Светлана Синиченко объяснила, где искать триптофан, с чем его есть и как понять, что вам его не хватает.

Что такое триптофан и зачем он нужен

Представьте, что наш организм — это завод. Аминокислоты — детали на конвейере. Из них собираются белки, из которых состоят мышцы, органы, клетки. Одни детали завод выпускает сам, другие завозит извне — с едой. Триптофан относится ко второй категории. Он незаменимый.

За что отвечает триптофан:

Функция Как работает Сырьё для серотонина «Гормон счастья» управляет настроением, аппетитом, даёт чувство радости и спокойствия Сырьё для мелатонина «Гормон сна» регулирует наши биологические часы, помогает засыпать и высыпаться Выработка витамина B3 Ниацин помогает превращать еду в энергию Работа иммунитета Триптофан участвует в защитных реакциях организма Пищеварение Влияет на работу желудочно-кишечного тракта

Без триптофана эти механизмы просто встанут. Организму не из чего будет делать серотонин. А без серотонина — ни хорошего настроения, ни крепкого сна, ни спокойствия.

Где искать триптофан: список продуктов (от рекордсменов к рядовым)

Нутрициолог Светлана Синиченко выделила несколько групп продуктов, богатых этой аминокислотой.

Абсолютные чемпионы:

Твёрдые сыры (пармезан, чеддер, швейцарский)

Очень богатые источники:

Соевые бобы

Икра (любая)

Мясо кролика

Свинина

Жирная рыба (тунец, горбуша)

Хорошие источники:

Куриные яйца

Бобовые (горох, фасоль, чечевица)

Гречневая и овсяная крупа

Творог

Приятные бонусы:

Горький шоколад

Миндаль

Кешью

Как видите, триптофан есть и в продуктах для завтрака (каши, яйца), и в сытных обедах (мясо, рыба), и в десертах (шоколад). Главное — регулярно включать их в рацион.

Секрет усвоения: почему триптофан не работает без углеводов

Многие совершают ошибку: съедают кусок сыра или индейки и ждут прилива счастья. А его нет. Или он слабый. Почему?

Триптофан должен попасть в мозг. Но на пути к нему — гематоэнцефалический барьер, который не пускает всех подряд. Другие аминокислоты конкурируют с триптофаном за место. И их обычно больше.

Что спасает ситуацию? Углеводы.

Когда вы едите углеводную пищу (каши, хлеб, фрукты, сухофрукты), поднимается уровень инсулина. Инсулин «отправляет» конкурирующие аминокислоты в мышцы. Освобождается дорога. И триптофан спокойно проникает в мозг, где превращается в серотонин.

«Именно поэтому бутерброд с сыром или горсть орешков с сухофруктами способны эффективно поднять настроение», — пояснила эксперт.

Практические схемы: как есть триптофан с пользой

Схема 1. Завтрак для хорошего дня
Овсяная каша (углеводы) горсть орехов (триптофан) ложка мёда. Или гречка с яйцом.

Схема 2. Перекус для поднятия настроения
Цельнозерновой хлеб (углеводы) кусок твёрдого сыра (триптофан). Или горький шоколад с чаем.

Схема 3. Ужин для крепкого сна
Запечённая рыба (триптофан) гречка (углеводы) овощной салат. Или творог с ложкой мёда и горстью орехов.

Схема 4. Быстрый перекус на бегу
Яблоко (углеводы) горсть миндаля (триптофан). Или банан кешью.

Признаки дефицита триптофана (на что обратить внимание)

Точно определить дефицит может только врач после анализов. Но есть косвенные сигналы, которые стоит знать:

Симптом Почему так происходит Постоянно плохое настроение, апатия Не хватает серотонина Проблемы с засыпанием, чуткий или беспокойный сон Не хватает мелатонина Тянет на сладкое и мучное Организм требует углеводы, чтобы «протащить» триптофан в мозг (но самого триптофана в рационе мало) Повышенная тревожность Серотонин — природный антидепрессант Снижение памяти и внимания Нейромедиаторы работают хуже Частые простуды Триптофан влияет на иммунитет

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, попробуйте в течение 2–3 недель сознательно увеличить количество продуктов, богатых триптофаном, и сочетать их с углеводами. Возможно, настроение и сон улучшатся без таблеток.

Кому особенно важен триптофан

Людям с сезонной депрессией (осенью и зимой серотонина вырабатывается меньше).

Тем, кто страдает бессонницей — мелатонин критически важен для засыпания.

Вегетарианцам и веганам — растительных источников триптофана меньше, чем животных, нужно следить внимательнее.

Спортсменам — интенсивные тренировки истощают запасы аминокислот.

Людям с хроническим стрессом — стресс сжигает серотонин быстрее.

Короткий итог: как подружиться с триптофаном

Ешьте продукты из списка — сыр, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи, гречку, овсянку, горький шоколад.

Сочетайте с углеводами — кашами, хлебом, фруктами, сухофруктами, мёдом. Без них триптофан не дойдёт до мозга.

Не ждите чуда за один день — стабильный уровень серотонина и мелатонина — результат регулярного питания.

Слушайте себя — если тянет на сладкое и при этом настроение «ниже плинтуса», возможно, организму не хватает именно триптофана, а не сахара.

«Сбалансированное питание, включающее мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и крупы, с большой вероятностью обеспечит вас достаточным количеством триптофана. А значит, подарит не только сытость, но и хорошее настроение, а также крепкий и здоровый сон», — резюмировала Светлана Синиченко.

Вы то, что вы едите. В прямом смысле. Потому что из еды строятся не только мышцы, но и ваше настроение. Кормите мозг правильно — и он ответит взаимностью, пишет новостной портал.