Гормон счастья не выработается сам: где брать триптофан и почему без него не работает серотонин
- 21:37 10 апреля
- Наталья Шрамкова
Вы когда-нибудь задумывались, почему после куска сыра или тарелки овсянки на душе становится теплее? Или почему перед сном иногда так хочется съесть что-нибудь углеводное?
Дело не только в привычках. За нашим настроением, сном и даже аппетитом стоит маленькая, но очень важная деталь — аминокислота триптофан.
Организм не умеет производить её сам. Только из еды. И если вы не получаете достаточно триптофана, серотонин («гормон счастья») и мелатонин («гормон сна») просто не из чего будет сделать.
Российский нутрициолог Светлана Синиченко объяснила, где искать триптофан, с чем его есть и как понять, что вам его не хватает.
Что такое триптофан и зачем он нужен
Представьте, что наш организм — это завод. Аминокислоты — детали на конвейере. Из них собираются белки, из которых состоят мышцы, органы, клетки. Одни детали завод выпускает сам, другие завозит извне — с едой. Триптофан относится ко второй категории. Он незаменимый.
За что отвечает триптофан:
| Функция | Как работает |
|---|---|
| Сырьё для серотонина | «Гормон счастья» управляет настроением, аппетитом, даёт чувство радости и спокойствия |
| Сырьё для мелатонина | «Гормон сна» регулирует наши биологические часы, помогает засыпать и высыпаться |
| Выработка витамина B3 | Ниацин помогает превращать еду в энергию |
| Работа иммунитета | Триптофан участвует в защитных реакциях организма |
| Пищеварение | Влияет на работу желудочно-кишечного тракта |
Без триптофана эти механизмы просто встанут. Организму не из чего будет делать серотонин. А без серотонина — ни хорошего настроения, ни крепкого сна, ни спокойствия.
Где искать триптофан: список продуктов (от рекордсменов к рядовым)
Нутрициолог Светлана Синиченко выделила несколько групп продуктов, богатых этой аминокислотой.
Абсолютные чемпионы:
-
Твёрдые сыры (пармезан, чеддер, швейцарский)
Очень богатые источники:
-
Соевые бобы
-
Икра (любая)
-
Мясо кролика
-
Свинина
-
Жирная рыба (тунец, горбуша)
Хорошие источники:
-
Куриные яйца
-
Бобовые (горох, фасоль, чечевица)
-
Гречневая и овсяная крупа
-
Творог
Приятные бонусы:
-
Горький шоколад
-
Миндаль
-
Кешью
Как видите, триптофан есть и в продуктах для завтрака (каши, яйца), и в сытных обедах (мясо, рыба), и в десертах (шоколад). Главное — регулярно включать их в рацион.
Секрет усвоения: почему триптофан не работает без углеводов
Многие совершают ошибку: съедают кусок сыра или индейки и ждут прилива счастья. А его нет. Или он слабый. Почему?
Триптофан должен попасть в мозг. Но на пути к нему — гематоэнцефалический барьер, который не пускает всех подряд. Другие аминокислоты конкурируют с триптофаном за место. И их обычно больше.
Что спасает ситуацию? Углеводы.
Когда вы едите углеводную пищу (каши, хлеб, фрукты, сухофрукты), поднимается уровень инсулина. Инсулин «отправляет» конкурирующие аминокислоты в мышцы. Освобождается дорога. И триптофан спокойно проникает в мозг, где превращается в серотонин.
«Именно поэтому бутерброд с сыром или горсть орешков с сухофруктами способны эффективно поднять настроение», — пояснила эксперт.
Практические схемы: как есть триптофан с пользой
Схема 1. Завтрак для хорошего дня
Овсяная каша (углеводы) + горсть орехов (триптофан) + ложка мёда. Или гречка с яйцом.
Схема 2. Перекус для поднятия настроения
Цельнозерновой хлеб (углеводы) + кусок твёрдого сыра (триптофан). Или горький шоколад с чаем.
Схема 3. Ужин для крепкого сна
Запечённая рыба (триптофан) + гречка (углеводы) + овощной салат. Или творог с ложкой мёда и горстью орехов.
Схема 4. Быстрый перекус на бегу
Яблоко (углеводы) + горсть миндаля (триптофан). Или банан + кешью.
Признаки дефицита триптофана (на что обратить внимание)
Точно определить дефицит может только врач после анализов. Но есть косвенные сигналы, которые стоит знать:
| Симптом | Почему так происходит |
|---|---|
| Постоянно плохое настроение, апатия | Не хватает серотонина |
| Проблемы с засыпанием, чуткий или беспокойный сон | Не хватает мелатонина |
| Тянет на сладкое и мучное | Организм требует углеводы, чтобы «протащить» триптофан в мозг (но самого триптофана в рационе мало) |
| Повышенная тревожность | Серотонин — природный антидепрессант |
| Снижение памяти и внимания | Нейромедиаторы работают хуже |
| Частые простуды | Триптофан влияет на иммунитет |
Если вы узнали себя в нескольких пунктах, попробуйте в течение 2–3 недель сознательно увеличить количество продуктов, богатых триптофаном, и сочетать их с углеводами. Возможно, настроение и сон улучшатся без таблеток.
Кому особенно важен триптофан
-
Людям с сезонной депрессией (осенью и зимой серотонина вырабатывается меньше).
-
Тем, кто страдает бессонницей — мелатонин критически важен для засыпания.
-
Вегетарианцам и веганам — растительных источников триптофана меньше, чем животных, нужно следить внимательнее.
-
Спортсменам — интенсивные тренировки истощают запасы аминокислот.
-
Людям с хроническим стрессом — стресс сжигает серотонин быстрее.
Короткий итог: как подружиться с триптофаном
-
Ешьте продукты из списка — сыр, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи, гречку, овсянку, горький шоколад.
-
Сочетайте с углеводами — кашами, хлебом, фруктами, сухофруктами, мёдом. Без них триптофан не дойдёт до мозга.
-
Не ждите чуда за один день — стабильный уровень серотонина и мелатонина — результат регулярного питания.
-
Слушайте себя — если тянет на сладкое и при этом настроение «ниже плинтуса», возможно, организму не хватает именно триптофана, а не сахара.
«Сбалансированное питание, включающее мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и крупы, с большой вероятностью обеспечит вас достаточным количеством триптофана. А значит, подарит не только сытость, но и хорошее настроение, а также крепкий и здоровый сон», — резюмировала Светлана Синиченко.
Вы то, что вы едите. В прямом смысле. Потому что из еды строятся не только мышцы, но и ваше настроение. Кормите мозг правильно — и он ответит взаимностью, пишет новостной портал.