Убираем холку на шее и сутулость — 5 простейших упражнений для ровных и расправленных плеч
- 25 апреля 2025
- Наталья Шрамкова
Знакомо, когда к вечеру шева превращается в камень, а плечи будто придавлены невидимым грузом?
Я тоже думала, что это плата за офисную жизнь, пока не обнаружила простой секрет: моя «черепашья» осанка исправилась за месяц без тренажеров. Хотите узнать, как? Давайте вместе разомнемся прямо сейчас!
1. «Сломанная антенна»: наклоны головы в сторону
Представьте, что ваша шея — гибкая ветка. Вдохните, а на выдохе потянитесь ухом к плечу, будто пытаетесь удержать воображаемый телефон. Задержитесь на 3 секунды — почувствуйте, как тянется боковая мышца. Повторите 7 раз для каждой стороны.
Мой лайфхак: Делайте это в лифте или в очереди — люди подумают, что вы разминаетесь перед важной встречей.
2. «Стыдливая школьница»: наклоны вперед с руками за головой
Помните, как в детстве стояли в углу? Вернитесь в те времена с пользой:
-
Сцепите пальцы на затылке, локти — параллельно полу.
-
На вдохе сведите лопатки, будто хотите удержать между ними карандаш.
-
На выдохе мягко опустите подбородок к груди — не давите, пусть руки просто лежат.
Повторите 10 раз. После третьего подхода у меня всегда возникает ощущение, будто с плеч сняли рюкзак с кирпичами.
3. «Проснувшаяся бабочка»: разведение согнутых рук
Встаньте как супергерой: руки согнуты в локтях, кулаки на уровне груди. Теперь резко разведите их в стороны — представьте, что разрываете невидимую паутину на груди. Медленно вернитесь обратно. 12 повторов, и вы заметите: дышать стало легче, будто расстегнули тугой корсет.
4. «Сонный медведь»: вращение плечами
Здесь всё просто:
-
Вдох — поднимите плечи к ушам, сожмитесь в комок.
-
Выдох — резко опустите вниз, расправляя лопатки.
Делайте 15 раз, когда залипаете в соцсетях. Через неделю мои плечи перестали хрустеть, как снег под сапогами.
5. «Дотянуться до облаков»: отведение рук назад
Поднимите руки вверх, как будто ловите воздушный шар. Медленно заведите их за голову — не надо стараться сложиться в бублик! Даже небольшое движение заставит верх спины поработать. 10 повторов, и осанка мгновенно улучшится — проверьте в зеркале!
Почему это сработает?
Я не тренер, но за 3 месяца этих пятиминуток:
→ Исчезла «холка», которая делала меня похожей на горбуна из Нотр-Дама.
→ Перестала щуриться — оказывается, сутулость сдавливает зрительный нерв!
→ Коллеги начали спрашивать, не записалась ли я на йогу.
Важно: Первые дни мышцы могут ныть — это нормально. Как после первого дня в спортзале.
А если нет времени?
Совру, если скажу, что делаю все упражнения каждый день. Но даже 2-3 из них в перерыве между звонками творят чудеса. Попробуйте начать с «бабочки» — это занимает ровно столько, сколько варится кофе в автомате.
Секретное бонус-упражнение: Лягте на пол спиной к кошке. Если она начнет массировать вам плечи лапами — считайте, получили бесплатный сеанс массажа, пишет источник.