Просто и быстро убираем обвисший живот после 50 лет: вот 5 действительно работающих тренировок
- 23 октября 11:25
- Наталья Шрамкова
С возрастом тело требует большего внимания: мышцы слабеют, осанка теряет упругость, движения становятся менее свободными.
Но, как уверяет фитнес-тренер КэролАнн, эти изменения не приговор. Регулярные и грамотные тренировки способны вернуть энергию и подвижность даже после 50 лет. Эксперт выделила пять упражнений, которые особенно полезны женщинам зрелого возраста — они укрепляют мышцы пресса, спины и таза, поддерживая тело в тонусе.
Как тренироваться
Оптимально выполнять эти упражнения пять дней в неделю, оставляя два дня для отдыха и восстановления. КэролАнн советует чередовать комплексы, чтобы задействовать разные группы мышц.
День 1. Мягкий старт для тела
1. Отжимания от стены (3 подхода по 15 раз)
Отойдите от стены примерно на шаг. Упритесь ладонями на уровне груди, ноги на ширине плеч. Сгибайте руки, пока грудь не приблизится к стене, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение укрепляет руки и грудь без лишней нагрузки на суставы.
2. «Мёртвый жук» (1 подход из 10 повторов)
Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов, руки вытяните вверх. Напрягите пресс, медленно опускайте одну ногу и противоположную руку, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Отлично работает на глубокие мышцы кора.
3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 раз)
Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу. Поднимайте таз до прямой линии плечи–колени, напрягая ягодицы. Задержитесь на пару секунд и опуститесь.
День 2. Баланс и выносливость
1. Планка на предплечьях (3 подхода по 30 секунд–1 минуте)
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Следите, чтобы спина не провисала, а пресс оставался напряжённым.
2. «Рубка дров» (3 подхода по 10 повторов)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите руки или возьмите лёгкий мяч. Поднимите их вверх по диагонали, затем сделайте присед и мах вниз к противоположной ноге, будто рубите дрова.
3. «Плавание» или «Супермен» (3 подхода по 10 раз)
Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поднимайте одновременно грудь, голову, руку и противоположную ногу, затем смените сторону. Это упражнение укрепляет спину и ягодицы.
День 3. Сила и координация
1. Боковая планка (3 подхода по 30 секунд–1 минуте)
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите таз, выстроив тело в прямую линию. Для усложнения можно подняться на прямую руку.
2. Баланс в четырёх точках (1 подход из 10 повторов)
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперёд, удерживая корпус неподвижным. Повторите на другую сторону.
3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 повторов) — повтор из первого дня для укрепления тазовых мышц.
Дни 4–5. Повтор и закрепление
День 4: рубка дров, мёртвый жук, планка.
День 5: боковая планка, плавание, баланс.
Регулярное выполнение этих упражнений улучшает кровообращение, помогает держать мышцы в тонусе и сохраняет гибкость суставов. Главное — не гнаться за скоростью, а делать каждое движение осознанно, чувствуя работу тела. После нескольких недель тренировок вы заметите, как походка становится легче, спина ровнее, а настроение — бодрее, пишет новостной портал.