Этот орех есть в каждом доме, а вы его недооцениваете

• 20:03 11 мая
• Степан Кулаков

Вы думаете, миндаль и кешью — самые полезные орехи? Напрасно. Диетологи всё чаще обращают внимание на обычные грецкие орехи, которые растут чуть ли не в каждом саду. Оказывается, они лучше других снижают «плохой» холестерин, защищают сердце и мозг, а ещё помогают контролировать аппетит и не переедать. И всё это — за копейки по сравнению с заморскими сортами. Рассказываю, сколько грецких орехов нужно есть, в каком виде и кому они противопоказаны.

Почему грецкие орехи, а не миндаль или кешью?

Все орехи полезны, но у грецких — особый состав. В них есть альфа-линоленовая кислота — это растительная форма омега-3 жирных кислот. Такие же, как в рыбе (лосось, скумбрия). Омега-3 нужны для:

• работы мозга (память, ясность ума, профилактика деменции),

• здоровья сосудов (снижают воспаление, делают стенки эластичными),

• сердечного ритма (уменьшают риск аритмий).

В миндале и кешью омега-3 почти нет. Поэтому в пожилом возрасте грецкие орехи вне конкуренции.

Диетолог Джен Уолпол подчёркивает: исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) даже без строгой диеты. Достаточно одной горсти в день.

Типичная ситуация: Врач прописал статины от холестерина, а вы боитесь побочных эффектов. Конечно, орехи не заменят лекарства, но в комплексе с правильным питанием они помогают улучшить показатели крови без увеличения доз таблеток.

Кому нужны грецкие орехи в первую очередь?

Людям старше 50 лет — особенно. С возрастом замедляется обмен веществ, сосуды становятся более хрупкими, риск атеросклероза растёт. Грецкие орехи работают сразу по нескольким направлениям.

1. Сердечникам и гипертоникам — за счёт омега-3 и магния снижают давление и укрепляют сердечную мышцу.

2. Тем, у кого преддиабет или диабет 2 типа — орехи медленно перевариваются, не вызывают скачков сахара и инсулина.

3. Людям с лишним весом — пара орехов перебивает голод и помогает дожить до следующего приёма пищи без печенья и конфет.

4. Пожилым с ухудшением памяти — антиоксиданты и витамин Е защищают нейроны от разрушения.

Если у вас в семье были инсульты, инфаркты или деменция, грецкие орехи — это доступная профилактика. Дешевле, чем многие БАДы, и без побочных эффектов, сообщает портал.

Как грецкие орехи помогают не переедать?

Вы когда-нибудь замечали, что после ореховой горсти долго нет чувства голода? Всё благодаря сочетанию растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Они замедляют опорожнение желудка и стабилизируют уровень сахара.

Бытовой пример: Съели печенье или конфету — через час снова хочется сладкого. А горсть грецких орехов (5–6 половинок) даёт сытость на 2–3 часа. Вы не тянетесь к перекусам, не набираете лишние калории вечером. Идеально для тех, кто после 50 лет борется с «налетевшим» животиком.

Кроме того, орехи нужно долго жевать. Это рефлекторно посылает сигнал насыщения в мозг. Вы едите медленнее и съедаете меньше.

Сколько грецких орехов можно есть без вреда? (Важно!)

Оптимальная порция для взрослого человека — 25–30 граммов в день. Это примерно:

• 5–6 половинок (или 10–12 четвертинок),

• одна пригоршня, если у вас небольшая ладонь,

• примерно 150–170 ккал.

Если съедать больше, можно превысить суточную калорийность и не похудеть, а наоборот, набрать вес. Орехи очень калорийны (около 650 ккал на 100 г).

Правило: Не ешьте орехи горстями из пакета. Отмерьте дневную норму в маленькую розетку или крышечку. Остальное уберите подальше.

В каком виде есть грецкие орехи? Сырые или жареные?

Лучше всего — сырые, слегка подсушенные на воздухе или в духовке при низкой температуре (не выше 60°C). При жарке (особенно на сковороде) полезные жиры разрушаются, образуются канцерогены. Также не берите солёные, сладкие, в глазури — это уже не полезный продукт, а десерт.

Как подготовить орехи к употреблению:

1. Если орехи в скорлупе — расколите аккуратно (специальными щипцами), чтобы не повредить ядра.

2. Очищенные ядра залейте прохладной водой на 10 минут, затем промойте. Смывается пыль и возможная горечь с кожицы.

3. Обсушите на полотенце, затем можете слегка подсушить в духовке (при 50°C, 20 минут, дверца приоткрыта). Но это не обязательно.

Покупайте грецкие орехи в скорлупе осенью (сентябрь–октябрь) по самой низкой цене. Без скорлупы они стоят в 2–3 раза дороже. Чистить можно постепенно, хранятся в скорлупе почти год.

Как правильно хранить грецкие орехи, чтобы они не прогоркли?

Это частая проблема: купили очищенные, положили в шкаф, а через месяц они стали горькими и жёлтыми. Всё потому, что полезные жиры окисляются на воздухе.

Правила хранения:

• Очищенные орехи храните в холодильнике в герметичной банке или zip-пакете. Так они не впитывают запахи и не портятся.

• В морозилке они могут лежать до года.

• В скорлупе — при комнатной температуре в сухом тёмном месте (не более 6 месяцев).

Лайфхак: Купили килограмм очищенных ядер? Разделите на порции по 30 г (примерно горсть) и заморозьте в маленьких пакетиках. Доставайте по одному на день.

Предупреждение: молодые орехи — не такие полезные

Летом на рынках появляются «зелёные» грецкие орехи с мягкой кожурой и желеобразным ядром. Нутрициолог Виктория Вишнякова предупреждает: незрелые орехи уступают зрелым по питательной ценности. В них меньше полезных жиров и белка, зато много дубильных веществ, которые раздражают желудок и кишечник. Кроме того, они быстро портятся. Так что для здоровья лучше брать обычные, спелые орехи.

Можно ли есть грецкие орехи каждый день? Противопоказания

В целом, можно. Но есть несколько «но».

• Аллергия. Если у вас реакция на орехи (зуд, сыпь, отёк) — исключите совсем.

• Панкреатит и холецистит в стадии обострения. Из-за высокого содержания жиров орехи могут спровоцировать боли. В ремиссии можно по 2–3 ядра, измельчённых в блендере.

• Синдром раздражённого кишечника. Цельные орехи могут вызвать вздутие. Попробуйте замачивать их на ночь в воде (5–6 часов), а затем сливать воду.

• Проблемы с зубами. Твёрдые орехи могут повредить коронки или старые пломбы. Измельчайте в крошку или покупайте уже дроблёные.

Как добавить грецкие орехи в рацион (вкусные идеи)

Не просто перекусывайте, а используйте в блюдах — так они лучше усваиваются и разнообразят меню.

1. На завтрак: Добавьте горсть измельчённых орехов в овсяную кашу, творог или йогурт.

2. В салаты: Свекла с черносливом и грецкими, салат с морковью и орехами, салат из редиски и зелени — посыпьте сверху.

3. В выпечку: Хлебцы с отрубями, овсяное печенье — добавьте крошку.

4. В соусы: Измельчите в пасту, добавьте немного воды, чеснока, соли — простой соус к овощам или рыбе.

5. В десерты: Смешайте с сухофруктами и мёдом — получатся полезные конфеты.

Бытовой пример: Моя соседка, 67 лет, каждое утро съедает 5 половинок грецкого ореха, запивая кефиром. Говорит, что после этого до обеда не хочется есть, и давление пришло в норму (вместе с лекарствами). Проверено годами.

Короткий итог: горсть в день — и здоровье в плюсе

• Грецкие орехи — лидеры по содержанию омега-3 среди орехов. Они снижают «плохой» холестерин, защищают сердце, улучшают память.

• Норма: 25–30 г в день (5–6 половинок). Не больше — иначе лишние калории.

• Ешьте сырыми (слегка подсушенными) — при жарке польза теряется.

• Храните в холодильнике в герметичной банке — чтобы не прогоркли.

• Осторожно при панкреатите, аллергии, больных зубах. Молодые орехи не подходят.

Полезное напоминание: Сделайте себе «ореховую закладку»: отсыпьте недельную норму в баночку и поставьте на видное место на кухне. Так вы не забудете съесть и не переедите. И обязательно поделитесь статьёй с теми, кто жалуется на холестерин или перекусы печеньем. Пусть и они попробуют — результат не заставит ждать. Берегите сердце и сосуды с умом!