Чем заменить сахар в кашах: 4 полезных варианта от нутрициолога

• 17:35 8 июня
• Степан Кулаков

Многие из нас с детства привыкли к сладкой каше — ложку сахара в овсянку, в рисовую, в пшённую. Но врачи всё чаще говорят: сахар вреден для сосудов, для веса, для давления. А как же без него? Оказывается, можно сделать кашу сладкой и вкусной безо всякого сахара. И даже полезнее. Рассказываю, что советуют специалисты и что я сама проверяла на своей кухне.

Почему стоит убрать сахар из каши — забота о здоровье

Сахар даёт пустые калории, резко поднимает уровень глюкозы в крови, а потом так же резко опускает — отсюда слабость и желание снова съесть что-то сладкое. Для людей старше 50 лет это особенно важно: лишний сахар повышает риск диабета, ухудшает состояние сосудов, способствует набору веса и даже влияет на суставы.

Но совсем без сладкого тоже тоскливо. К счастью, природа придумала множество заменителей: фрукты, ягоды, сухофрукты и даже овощи. Они дают натуральную сладость, плюс витамины и клетчатку.

Из жизни: мой муж — заядлый сладкоежка. В овсянку клал две ложки сахара, а сверху ещё варенье. Я перевела его на кашу с бананом и яблоком. Сначала ворчал, а через неделю привык. Теперь говорит, что сахарную кашу и есть не хочет — слишком приторная.

Вариант 1. Свежие фрукты и ягоды — просто и вкусно

Это самый доступный способ. Фрукты и ягоды есть в любом магазине, а летом на даче — свои.

Банан — лучший друг сладкоежки

Спелый банан (с коричневыми точками на кожуре) очень сладкий. Разомните его вилкой в пюре и добавьте в кашу в конце варки или прямо в тарелку. Банан делает кашу нежной, бархатистой. Особенно хорош с овсянкой и пшёнкой.

Важно: не варите банан вместе с крупой — он разварится и потеряет вкус. Только в готовое блюдо.

Яблоки и груши — с кислинкой

Они слаще, чем кажется, особенно если запечь. Запечённое яблоко карамелизуется и становится почти как варенье. Сделайте так: вырежьте сердцевину, положите яблоко в микроволновку на 2–3 минуты или в духовку на 10–15 минут. Мякоть превратится в сладкое пюре — добавьте в кашу.

Сырое яблоко лучше натереть на мелкой тёрке — тогда оно отдаст сок и сладость.

Ягоды — для аромата

Клубника, малина, черника, ежевика — они придают каше яркий вкус, но часто бывают кисловаты. Поэтому их хорошо сочетать с бананом или запечённым яблоком. Летом кладите свежие, зимой — замороженные (не размораживая, бросьте в горячую кашу).

Совет по экономии: замораживайте ягоды с собственной дачи. Зимой они заменят сахар и сэкономят деньги на сладостях.

Вариант 2. Сухофрукты — концентрированная сладость

Курага, изюм, чернослив, финики, инжир — это настоящие «сахарные бомбы», но природные. Они очень сладкие, поэтому много не нужно.

Как правильно использовать:

• Сухофрукты нужно размягчить. Залейте их кипятком на 10–15 минут, затем слейте воду и мелко нарежьте.

• Не переборщите с количеством. Несколько штук на порцию достаточно — иначе каша станет приторной и слишком калорийной.

• Лучше всего сухофрукты подходят к рисовой и овсяной каше.

Особо про финики. Это чемпионы по сладости. Из них можно сделать пасту: замочите 4–5 фиников без косточек на ночь в небольшом количестве воды, утром измельчите блендером вместе с этой водой. Получится густая «карамель» — храните в баночке в холодильнике и добавляйте по чайной ложке в любую кашу.

Лайфхак: если у вас сахарный диабет или лишний вес, сухофрукты лучше ограничить. Они поднимают сахар крови не так резко, как сахар, но всё же. В этом случае лучше использовать ягоды или морковь.

Вариант 3. Овощи — неожиданно, но вкусно

Вы удивитесь, но обычная морковь и тыква делают кашу сладкой и полезной. Причём без лишних калорий.

Морковь

Натрите сырую морковь на мелкой тёрке и добавьте в кашу в начале варки. Она даст естественную сладость и красивый оранжевый цвет. Особенно хороша пшённая каша с морковью.

Тыква

Это просто кладезь сладости. Нарежьте тыкву маленькими кубиками и варите вместе с крупой (рисом, пшеном, кукурузной крупой). Тыква разварится, сделает кашу нежной и сладкой. Никакого сахара не нужно! А если добавить ещё щепотку корицы или ванили — получится десерт.

Рецепт тыквенной каши:

1. Очистите 200 г тыквы от кожуры, нарежьте мелкими кубиками.

2. Залейте стаканом молока или воды, варите 10 минут.

3. Добавьте полстакана пшена или риса, варите до готовности.

4. В конце положите кусочек сливочного масла. Готово!

Батат (сладкий картофель)

Если найдёте на рынке — берите. Он слаще моркови и очень полезен. Готовится как тыква.

Вариант 4. Ароматные добавки — обманывают вкус

Иногда нам не столько нужна сладость, сколько ощущение, что каша «вкусная». Этого можно добиться с помощью пряностей.

• Корица — делает кашу ароматной и слегка сладковатой на вкус.

• Ваниль (натуральная или ванилин на кончике ножа) — создаёт ощущение десерта.

• Кардамон, мускатный орех — для любителей восточных ноток.

К пряностям можно добавить ложку сливочного масла — жир смягчает вкус, и каша кажется сытнее и приятнее.

Что делать, если совсем невмоготу без сладкого — переходный период

Если вы всю жизнь ели кашу с сахаром, резко отказаться трудно. Вот как сделать это мягко.

1. Уменьшайте дозу постепенно. Сегодня положите не две ложки сахара, а полторы. Через неделю — одну. Так вы привыкнете незаметно.

2. Смешивайте сахар с фруктами. Положите в кашу пол-ложки сахара и пол-банана. Постепенно убирайте сахар, оставляя только банан.

3. Пробуйте разные варианты. Может быть, вам не нравится банан, зато придётся по душе тыква. Ищите своё.

Важно: не заменяйте сахар мёдом в кашу, которую греете. Мёд при нагревании выше 40°C теряет полезные свойства и даже становится вредным. Мёд можно добавлять только в тёплую кашу (не горячую).

Примеры сочетаний — чтобы вы не гадали

• Овсянка: банан + корица, или запечённое яблоко + изюм, или морковь + ваниль.

• Рисовая молочная каша: курага + изюм, или тыква, или финиковая паста.

• Пшённая каша: тыква, или морковь, или чернослив.

• Гречневая (молочная): чернослив отлично оттеняет гречку. Или яблоко с корицей.

• Кукурузная: тыква — классика. Или банан.

Короткий вывод и полезное напоминание

Отказаться от сахара в кашах — не подвиг, а приятное открытие. Натуральные заменители вкуснее, полезнее и разнообразнее. Они не дают резких скачков сахара в крови, а значит, вы дольше остаётесь сытыми и бодрыми.

Что запомнить:

• Банан и запечённое яблоко — самые простые заменители.

• Сухофрукты хороши, но помните про калории.

• Тыква и морковь — дешево и сердито.

• Пряности и масло создают иллюзию сладости.

Попробуйте хотя бы одну кашу без сахара, но с фруктами, советует источник. Возможно, вы уже не захотите возвращаться к старой привычке. А ваши сосуды, поджелудочная и фигура скажут вам спасибо.

Сохраните эту статью, чтобы не забыть рецепты. И поделитесь с теми, кто жалуется на лишний вес или давление — пусть тоже узнают, что полезное может быть вкусным.