Защитите сердце и сосуды: эти продукты снижают риск инсульта

• 16:01 10 июня
• Степан Кулаков

Вы стараетесь есть овощи и фрукты, но этого может быть недостаточно. Учёные выяснили: для настоящей защиты от инфаркта и инсульта нужны особые вещества — флаванолы. Они есть в привычных продуктах, которые мы часто недооцениваем. Рассказываю по-простому, что добавить в свой рацион, чтобы сердце работало как часы.

Многие из нас после 50–60 лет начинают внимательнее следить за давлением, холестерином и самочувствием. Врачи советуют есть больше овощей и фруктов — и это правильно. Но недавнее крупное исследование (участвовали больше 30 тысяч человек) показало: даже те, кто съедает по 5 порций овощей и фруктов в день, часто недополучают вещества, которые реально укрепляют сосуды и разжижают кровь. Зовут эти вещества флаванолы. Запомнить название необязательно, главное — запомнить, в каких продуктах они живут.

Что такое флаванолы и почему они так важны для нас?

Если совсем просто: флаванолы — это природные защитники наших сосудов. Они есть только в растениях, организм сам их не вырабатывает, поэтому мы должны получать их с едой.

Что они делают в нашем теле:

• Расслабляют сосуды — давление снижается естественным образом, без лишних таблеток.

• Разжижают кровь — она становится менее вязкой, тромбы не образуются. А это прямая профилактика инсульта и инфаркта.

• Защищают холестерин — не дают «плохому» холестерину окисляться и забивать сосуды бляшками.

Кстати, есть один пикантный момент: эти вещества действуют похоже на известные лекарства для улучшения кровообращения (только мягче и натуральнее). Так что регулярное употребление флаванолов полезно не только для сердца, но и для общего тонуса сосудов.

Сколько нам нужно? Одна простая цифра

Учёные подсчитали: для надёжной защиты сердца и сосудов нужно получать с едой примерно 500 мг флаванолов в день. Это не так много. Например:

• Чашка зелёного чая — 200 мг.

• Одно яблоко с кожурой — 110 мг.

• Две ложки натурального какао — 300–400 мг.

Уже набрали норму! Главное — знать, какие продукты самые богатые.

Список продуктов для здоровья сердца: что добавить в корзину

Я составила для вас удобный список — от самых полезных к тем, где флаванолов поменьше, но они тоже хороши. Все продукты доступны в обычном магазине, многие недорогие.

1. Натуральное какао и горький шоколад (чемпионы)

• Какао-порошок натуральный (не «Несквик» и не растворимый с сахаром, а обычный для выпечки) — 2 столовые ложки дают 300–400 мг флаванолов. Это почти дневная норма!

• Горький тёмный шоколад 85% и выше — 20 граммов (две дольки) содержат 100 мг.

Важное предупреждение: Не берите какао «алкализированное» (обработанное щёлочью для мягкого вкуса) — в нём полезных веществ в 5–10 раз меньше. Смотрите на упаковке: «натуральное какао» или «сырое». И молочный шоколад почти бесполезен — там всего 12 мг на 20 г, как в морковке.

2. Зелёный чай (доступный каждому)

Одна кружка (250 мл) — 200 мг флаванолов. Пейте без сахара, заваривайте не кипятком (70–80 градусов), настаивайте 3–5 минут. За день можно выпить 2–3 чашки. Чёрный чай тоже полезен, но в два раза слабее — 100 мг на чашку.

3. Сливы и яблоки (с кожурой!)

• Сливы — 200 граммов (4–5 штук) дают 180 мг.

• Яблоки — одно среднее с кожурой (не очищайте!) — 110 мг.

Яблоки лучше есть свежими и с кожицей — именно в ней большая часть флаванолов. Компот или варенье почти бесполезны.

4. Клюква и черника (замороженные тоже подходят)

• Клюква — полстакана (125 г) — 150 мг.

• Черника — 150 г (обычная упаковка) — 80 мг.

Зимой можно брать замороженные ягоды — полезные вещества сохраняются. Добавляйте в кашу, творог, йогурт или просто размораживайте и ешьте с чаем.

5. Фасоль и бобовые (плюс белок и клетчатка)

Всего 2 столовые ложки варёной фасоли (любой: белой, красной, стручковой) — 70 мг флаванолов. А заодно и белок, и клетчатка для пищеварения.

6. Клубника и вишня (летом — свежие, зимой — замороженные)

• Клубника — 200 граммов (примерно 10 крупных ягод) — 90 мг.

• Вишня — 200 г — 65 мг.

Как легко набрать 500 мг в день? Примерное меню

Не нужно считать каждый миллиграмм. Просто включите в свой обычный рацион пару продуктов из списка.

Вариант на день №1 (для любителей чая):

• Утро: чашка зелёного чая (200 мг)

• Перекус: яблоко с кожурой (110 мг)

• Вечер: 2 дольки горького шоколада 85% (100 мг)
  Итого: 410 мг. Почти норма. А если добавите на обед ложку фасоли — будет 480.

Вариант №2 (для сладкоежек):

• Утро: какао на молоке без сахара из натурального порошка (2 ложки — 350 мг)

• Днём: горсть черники в творог (80 мг)

• На десерт: немного горького шоколада (50 мг)
  Итого: 480 мг. Отлично!

Вариант №3 (экономный, без ягод и шоколада):

• 2 чашки зелёного чая в течение дня (400 мг)

• Плюс яблоко (110 мг) — уже перебор. Но можно одну чашку чая заменить на чёрный.

Видите? Всё реально без больших трат.

Осторожно: что снижает пользу?

• Сахар и молоко в какао и чае уменьшают усвоение флаванолов. Привыкайте пить без сахара или с минимумом. К чаю — ложечку мёда (но не в кипяток).

• Кипяток убивает часть полезных веществ. Заваривайте зелёный чай водой 70–80 градусов (кипело, но остыло 2 минуты).

• Очищенные яблоки — без кожуры теряют почти половину флаванолов. Ешьте с кожурой, хорошо мойте.

Кому это особенно нужно?

• Если у вас повышенное давление — флаванолы помогают снижать его естественно.

• Если в семье были инсульты или инфаркты — это профилактика №1.

• Если вы чувствуете тяжесть в ногах, отёки, синие прожилки (варикоз) — сосуды нужно укреплять.

• Если вы курили раньше или курите сейчас — сосуды ослаблены вдвойне.

• Просто если вам за 50 и вы хотите оставаться активными.

Живой пример: Мой дядя, 74 года, пережил микроинсульт. Врач сказал: «Пейте зелёный чай, ешьте яблоки с кожурой и по возможности горький шоколад». Он сначала смеялся, но потом купил пачку заварного чая и нормальное какао. Через три месяца давление стабилизировалось на 130/80 без добавления новых таблеток. Конечно, он ещё и лекарства принимает, но врачи заметили улучшение.

Простые шаги на сегодня (не откладывайте)

1. Купите зелёный чай (листовой, не в пакетиках с ароматизаторами). Пейте 2–3 кружки в день.

2. Возьмите пачку натурального какао-порошка (обычное «Золотой ярлык» или «Русский продукт» — смотрите состав: только какао, без сахара). Добавляйте ложку в утреннюю овсянку или пейте с горячим молоком (без сахара).

3. Яблоки ешьте с кожурой — каждый день по одному. Это самый дешёвый источник.

4. В магазине положите в тележку горький шоколад (не молочный!) — на десерт. Две дольки после обеда.

5. Замороженные ягоды — клюква, черника, вишня — доступны круглый год. Добавляйте в каши, кефир или просто размораживайте.

Полезное напоминание

Никакие продукты не заменяют лекарства, если врач их прописал. Но добавление флаванолсодержащих продуктов в рацион снижает риск инсульта и инфаркта дополнительно и безопасно. Это не дорого, не сложно и даже вкусно, пишет канал.

Поделитесь этой статьёй с мужем, подругой или соседкой. Особенно если знаете, что у них проблемы с давлением или сердцем. Пусть и они узнают про эти простые и доступные защитники сосудов. А вместе обсуждать меню и покупать зелёный чай веселее.

Берегите себя и своё сердце — оно у нас одно на всю жизнь.