Судороги и слабость? Мясников объяснил, как магний вернуть без лекарств

• 17:43 13 июня
• Степан Кулаков

Вы замечали: ноги сводит судорогой по ночам, настроение ни к чему, а сон стал тревожным? Часто мы списываем это на возраст. А зря. Доктор Александр Мясников и другие эксперты предупреждают: так организм может сигналить о нехватке магния. И это серьезно — особенно после 50 лет. Рассказываю простыми словами, почему дефицит возникает, чем он опасен и как его восполнить без дорогих добавок.

Магний после 50: почему это жизненно важно

Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах в нашем организме. Особенно он важен для людей старшего возраста. Эксперты отмечают, что этот микроэлемент:

• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;

• помогает усваиваться кальцию и витамину D (а значит, укрепляет кости);

• регулирует нервно-мышечную проводимость — отсюда и судороги при его нехватке;

• помогает сохранять когнитивные функции, то есть память и ясность ума.

Хронический дефицит магния — частое явление среди пожилых людей. И вот почему.

Почему магний не усваивается: 5 скрытых причин

Даже если вы едите «правильные» продукты, магний может не добираться до цели. Ученые выделяют несколько причин возрастного дефицита:

1. Снижение всасывания в кишечнике. С годами стенки кишечника усваивают полезные вещества хуже.

2. Повышенное выведение через почки. С возрастом почки могут «терять» магний.

3. Некоторые лекарства. Мочегонные препараты (диуретики) активно вымывают магний из организма. Если вы принимаете таблетки от давления или сердечные гликозиды, будьте особенно внимательны: они могут влиять на баланс магния.

4. Болезни ЖКТ и почек. Хронические заболевания этих органов нарушают баланс микроэлемента.

5. Неправильное питание. Обработанные продукты, белый хлеб, сладости содержат минимум магния.

Типичная ситуация: у пожилого человека повышенное давление. Врач выписывает мочегонное. Давление падает, но появляются слабость, судороги и бессонница. А причина — дефицит магния, вызванный лекарством.

Симптомы дефицита: на что обратить внимание

Врачи выделяют несколько явных признаков нехватки магния у пожилых:

• Ночные судороги в ногах — классический симптом. Мышцы сводит от малейшего движения.

• Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание постоянно двигать ногами из-за неприятных ощущений.

• Раздражительность и перепады настроения — «взрываетесь» по пустякам.

• Проблемы со сном: трудно заснуть, сон неглубокий, легко просыпаетесь ночью.

• Постоянная усталость и слабость — даже после полноценного отдыха.

• Аритмия, перебои в работе сердца.

Если вы замечаете у себя хотя бы пару этих симптомов, стоит проверить уровень магния.

Где брать магний: список продуктов от экспертов

Доктор Мясников и врач-диетолог Елена Соломатина рекомендуют обогащать рацион следующими продуктами:

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица — отличные источники.

• Крупы: гречка, овсянка, коричневый рис, киноа.

• Семена и орехи: тыквенные семечки, кунжут, семена льна, грецкие орехи.

• Зелень и листовые овощи: шпинат, петрушка, щавель. Однако в них есть оксалаты, которые мешают усвоению магния. При тепловой обработке оксалаты разрушаются, так что зелень лучше слегка припускать или бланшировать.

• Овощи: цветная капуста, авокадо, ревень.

• Рыба: лосось, скумбрия, палтус.

• Темный шоколад (от 70% какао) — в умеренных количествах.

• Кисломолочные продукты и тофу.

Примерная суточная норма — 310–320 мг для женщин и 400–420 мг для мужчин.

Лайфхак для усвоения: магний из пищи лучше всасывается в присутствии белка и фруктозы. А вот фитиновая кислота (есть в отрубях и зерновых) и избыток насыщенных жиров, кальция и фосфатов снижают всасывание. Поэтому запивать магний молоком или есть его с жирной пищей — не лучшая идея.

Можно ли обойтись без таблеток? Когда нужны добавки

Если дефицит незначительный, коррекции диеты достаточно. Но в некоторых случаях без препаратов не обойтись:

• при выраженном дефиците, подтвержденном анализами;

• при заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание;

• при приеме лекарств, активно выводящих магний.

Если врач рекомендует добавки, обратите внимание на форму. Для пожилых лучше подходят:

• Магния глюконат — хорошо переносится, подходит для пожилых людей.

• Магния оротат — поддерживает сердечно-сосудистое здоровье.

• Магния цитрат — хорошо усваивается, но обладает легким слабительным эффектом.

• Магния глицинат — хелатная форма, помогает при тревожности и нарушениях сна.

А вот магния оксид и сульфат усваиваются плохо и в основном используются как слабительные.

Важное предупреждение! Не назначайте себе добавки самостоятельно. Особенно если вы принимаете сердечные препараты (дигоксин, антиаритмики) или лекарства от давления. Магний может усиливать их действие и вызвать опасное падение давления или аритмию. Обязательно посоветуйтесь с врачом!

Что делать прямо сейчас: пошаговый план

1. Оцените свои симптомы. Если есть ночные судороги, проблемы со сном или раздражительность — это повод задуматься.

2. Скорректируйте рацион. Добавьте в меню фасоль, гречку, тыквенные семечки, зелень, рыбу. Замените белый рис на бурый.

3. Проверьте свои лекарства. Если принимаете мочегонные или сердечные препараты, поговорите с врачом о возможном дефиците магния.

4. Сдайте анализ крови на магний. Это самый точный способ узнать, есть ли проблема.

5. При необходимости добавьте препараты — но только по рекомендации врача и в правильной форме.

Полезное напоминание (сохраните себе)

Поддержание нормального уровня магния — это не модная тенденция, а реальная забота о своем здоровье после 50. Этот микроэлемент помогает сердцу, сосудам, костям, нервам и даже настроению. Начните с малого: добавьте в рацион горсть тыквенных семечек или порцию фасолевого супа. Организм скажет вам спасибо. А покажите эту статью своему домашнему доктору — пусть он подтвердит: магний действительно важен, отмечает эксперт.

Ключевые фразы:
дефицит магния у пожилых, симптомы нехватки магния, в каких продуктах содержится магний, как восполнить магний после 50, польза магния для сердца.

Поделитесь этой статьей с теми, кто жалуется на бессонницу или судороги — возможно, им просто не хватает магния, и эта информация им очень пригодится.