Тело стареет на глазах после 40? Эксперт: виноват дефицит этой аминокислоты – срочно добавьте в рацион

• 09:31 14 июня
• Степан Кулаков

Заметили, что после 50 лет суставы стали ныть, кожа сохнет и морщится, а сон – поверхностный, как будто и не отдыхала? Многие вздыхают: «возраст». Но американский специалист по питанию (нутрициолог) Эрик Берг уверен: дело не в годах, а в нехватке простого вещества – глицина. Рассказываю по-простому, почему это случается и как помочь себе без дорогих лекарств.

Глицин – это не просто «успокоительное» из аптеки

Вы наверняка слышали о глицине в таблетках – их пьют при стрессе или плохом сне. Но мало кто знает, что глицин – это ещё и главный строительный кирпичик для нашей соединительной ткани: кожи, суставов, связок, сосудов. Из него организм делает коллаген – тот самый белок, который отвечает за упругость и прочность.

Проблема в том, что с возрастом (и особенно после 50) наше тело перестаёт производить достаточно глицина. А из обычной еды мы получаем его всё меньше и меньше. В итоге организм начинает «экономить» на неважном, и под удар попадают суставы, кожа, волосы и даже сосуды.

Из моего опыта: моя подруга Людмила три года мучилась с больными коленями. Врач прописал мази, таблетки – помогало ненадолго. А когда она стала разбираться с питанием и добавила костный бульон, через месяц заметила, что подниматься по лестнице стало легче. Конечно, за один день чуда не случится, но направление верное.

Почему глицина становится мало с возрастом? Три простые причины

Причина 1. Раньше люди ели «честную» пищу

Наши бабушки и мамы часто варили холодец, студень, супы на костях, тушеные хрящики. Всё это – богатейшие источники глицина. А сегодня мы привыкли к филе, стейкам, куриной грудке – в них этого вещества почти нет. Мясо без костей и хрящей – как белый хлеб: вроде сытно, но строительного материала для суставов не даёт.

Причина 2. Организм сам производит слишком мало

Нашему телу нужно примерно 15 граммов глицина в день, чтобы нормально обновляться. Печень может сделать сама только около 3 граммов. Из еды мы добираем в лучшем случае ещё 2–3 грамма. Остаётся дефицит – целых 10 граммов ежедневно. И так – годами.

Причина 3. Тело «включает экономию»

Когда глицина хронически не хватает, организм решает: «Сначала дадим его крови и печени – там самые важные дела. А кожа, волосы, хрящи подождут». Вот и получается: суставы стираются, кожа дрябнет, а мы удивляемся – почему так быстро старею.

Как нехватка глицина бьёт по здоровью: суставы, печень, сон

Эрик Берг выделяет три главные мишени дефицита. Обратите внимание – многие из этих симптомов вам знакомы.

1. Страдает печень – отсюда усталость и тяжесть

Глицин помогает печени очищать кровь и вырабатывать желчь. При его нехватке желчь загустевает, отток ухудшается. Появляется тяжесть в правом боку, горечь во рту, хуже усваиваются жирорастворимые витамины (А, D, Е, К). А ведь витамин D особенно важен после 50 – для костей и иммунитета.

Бытовой пример: Вы съели что-то жирное (например, шашлык или жареную картошку), и потом часами ощущаете тяжесть. Часто списываем на «поджелудочную». Но причина может быть в плохой работе печени из-за дефицита глицина.

2. Страдает нервная система – бессонница и тревога

Глицин – это природное «тормозное» вещество для мозга. Он помогает расслабиться, заснуть, снижает тревожность. При его дефиците мы становимся нервными, плохо засыпаем, а если и спим – то поверхностно, часто просыпаемся. Знакомо? После 50 многие жалуются на сон – и не подозревают, что дело может быть в тарелке супа.

Триггер здоровья: хороший сон после 50 – это не роскошь, а профилактика давления, инфарктов и деменции. Так что глицин влияет на куда большее, чем просто блеск кожи.

3. Страдают суставы, кожа и сосуды – самые заметные проблемы

Вот тут проявляется самое очевидное старение. Хрящи в суставах на 30% состоят из глицина. Если его нет – хрящ истончается, сустав начинает болеть, хрустеть. Врачи ставят артроз, остеохондроз. А ведь можно было замедлить процесс, дав организму стройматериал.

Кожа теряет упругость – появляются глубокие морщины, птоз (обвисание). Волосы становятся тонкими и ломкими. Сосуды – хрупкими, что ведёт к повышенному давлению и даже инсультам.

Мягкий триггер удобства: Восполнить глицин не так сложно и дорого, как лечить запущенные суставы или делать подтяжку лица. Дешевле и безопаснее.

Как правильно восполнить глицин: пошаговая инструкция

Самое простое и доступное – это костный бульон. Не магазинные кубики, а настоящий, из костей с хрящами. Он был основой питания наших предков, и зря мы от него отказались.

Что вам понадобится:

• Кости (говяжьи, бараньи или свиные) – лучше с хрящами, суставами, мозговыми костями. Спросите на рынке у мясника – отдадут недорого, почти даром.

• Ножка или крылышко курицы – тоже отлично.

• Вода, соль, лавровый лист, перец горошком – по вкусу.

• Овощи (лук, морковка, сельдерей) – не обязательно, но вкуснее.

Пошагово (даже если никогда не варили бульон):

1. Положите кости в большую кастрюлю. Залейте холодной водой, чтобы покрыло. Доведите до кипения, слейте первую воду (это уберёт лишнюю пену и горечь).

2. Залейте свежей водой (примерно 2–3 литра на килограмм костей). Добавьте неочищенную луковицу (прямо в шелухе – даст красивый цвет), морковку, стебель сельдерея.

3. Варите на самом маленьком огне под крышкой. Говяжьи кости – 8–10 часов. Куриные – 4–5 часов. Да-да, долго! Но вы не сидите у плиты – поставили и занимаетесь своими делами. Можно в мультиварке на режиме «Тушение».

4. В конце посолите, добавьте лавровый лист и перец. Процедите через марлю или дуршлаг.

5. Остудите. В холодильнике хороший бульон застынет в желе – это нормально. Такой бульон можно хранить до недели. Или разлить по контейнерам и заморозить (получится домашний «концентрат»).

Как употреблять:

• Пейте по одной кружке (200–250 мл) в день, желательно за 30 минут до еды или вместо перекуса. Можно подогреть.

• Добавляйте зелень, лимон, чеснок – это улучшит вкус и даст витамин С (о нём ниже).

Секрет успеха: костный бульон нужно сочетать с витамином С. Именно витамин С помогает организму строить коллаген из глицина. Так что, выпивая бульон, съешьте дольку лимона, киви, квашеную капусту или болгарский перец. Простое правило.

Кому нельзя пить костный бульон (обязательно прочитайте!)

Это очень важно для вашей безопасности. Костный бульон – продукт полезный, но не для всех. Он содержит много пуринов (это такие вещества, которые превращаются в мочевую кислоту).

Категорически не рекомендуется:

• Если у вас подагра (отложение солей в суставах) или повышен уровень мочевой кислоты в крови.

• При обострении панкреатита (воспаления поджелудочной) – бульон может спровоцировать боль.

• При язвенной болезни желудка или очень повышенной кислотности.

• При тяжёлых болезнях почек и склонности к камням в желчном пузыре.

Что делать в этих случаях? Можно попробовать получать глицин из других продуктов:

• Заливное (холодец) – тоже богат глицином, но там обычно много желатина, и он не так агрессивен для почек? Всё равно при подагре лучше проконсультироваться с врачом.

• Кожа курицы, свиные ушки, хрящи – при запекании.

• Сублимированный коллаген (продаётся в магазинах спортивного питания или аптеках) – это уже добавка, но перед приёмом тоже советуйтесь с врачом.

Триггер безопасности: Прежде чем вводить костный бульон в ежедневный рацион, особенно если у вас есть хронические болезни, покажитесь терапевту или ревматологу. Не занимайтесь самолечением, если у вас камни или подагра.

Что ещё можно сделать? Простые лайфхаки

1. Варка на маленьком огне. Чем дольше томишь кости, тем больше глицина переходит в бульон. Минимальное время – 4 часа для курицы, 8 – для говядины. Можно варить в скороварке – тогда 2–3 часа.

2. Добавляйте в супы. Вместо покупных бульонных кубиков используйте домашний костный бульон. Борщ, щи, рассольник станут только вкуснее и полезнее.

3. Экономьте. Кости стоят копейки (30–50 рублей за килограмм), а бульона получается на неделю. Это намного дешевле аптечных БАДов и лекарств для суставов. Особенно приятно для пенсионного бюджета.

4. Не надейтесь на один день. Дефицит копился годами, и восполнение требует времени. Пейте бульон регулярно, хотя бы через день. Через 2–3 месяца вы заметите, что суставы стали меньше ныть, кожа увлажнилась, а сон – глубже.

Короткое напоминание (сохраните себе)

Чтобы суставы не болели, кожа не старела, а сон был крепким:

1. Пейте костный бульон (по кружке в день) – главный источник глицина.

2. Не забывайте про витамин С (лимон, зелень, капуста) – он помогает усвоиться.

3. Если есть подагра, камни в желчном, болезни почек – сначала спросите у врача.

4. Делайте бульон сами – это дёшево, полезно и вкусно.

И главное: не ждите, что всё пройдёт само, пишет портал. Возраст – не приговор, а лишь повод чуть лучше заботиться о себе. Поделитесь статьёй с теми, кто жалуется на суставы или бессонницу – им это может реально помочь. Будьте здоровы!