Что съесть перед сном, чтобы спать как младенец: 5 продуктов для глубокого сна

• 09:39 15 июня
• Степан Кулаков

Ворочаетесь ночью, часто просыпаетесь, а утром чувствуете разбитость? После 50 это знакомо многим. Я сама мучилась бессонницей, пока не поняла: то, что я ем на ночь, напрямую влияет на сон. Оказывается, есть продукты, которые помогают заснуть быстрее и спать крепче. Без таблеток, без рецептов — просто купить в магазине. Рассказываю, что съесть перед сном, чтобы утром встать бодрой.

Почему после 50 сложнее засыпать — кратко и понятно

С возрастом выработка мелатонина — гормона сна — снижается. Плюс лекарства от давления или сердца иногда мешают отдыху. Добавим дневные тревоги — вот и результат: лежишь, смотришь в потолок. Но можно помочь себе едой. Есть продукты, которые содержат либо сам мелатонин, либо триптофан — вещество, из которого организм сам делает «сонный» гормон. И вот что работает лучше всего.

Триггер здоровья: крепкий сон снижает риск гипертонии, инфаркта и диабета. Для пенсионера — это не про удобство, а про жизнь.

Продукт №1. Вишня (или вишнёвый сок) — природный мелатонин

Вишня — чемпион по содержанию мелатонина. Особенно кислые сорта. Если съесть горсть свежих или замороженных ягод за час до сна, сон становится глубже, а просыпаться среди ночи перестаёшь.

Что делать: съедать 150–200 г вишни. Зимой — пить стакан кислого вишнёвого сока без сахара. Развести водой, если слишком кисло. Эффект заметен уже через 2–3 дня.

Из жизни: моя подруга сдалась — не могла уснуть до двух ночи. Я посоветовала компот из вишни (без сахара). Через неделю звонит: «Сплю как убитая».

Продукт №2. Киви — всего два фрукта, и сон в порядке

Новозеландские учёные доказали: люди, которые ели два киви за час до сна, засыпали на 35% быстрее и спали дольше. В киви много серотонина и фолиевой кислоты — они расслабляют нервную систему.

Что делать: почистить два киви, съесть за 60–90 минут до сна. Если киви жёсткие — дайте полежать пару дней при комнатной температуре.

Совет: киви недорогие, особенно в сезон. Один фрукт стоит 30–50 рублей. Дешевле любых снотворных.

Триггер экономии: упаковка снотворного (например, «Донормил») стоит 400–600 рублей на месяц. Киви на месяц — 150 рублей, да ещё и витамины.

Продукт №3. Стакан тёплого молока — классика, которая работает

Наши бабушки не зря поили внуков тёплым молоком на ночь. В молоке есть триптофан, который превращается в мелатонин. А тепло снимает напряжение с мышц.

Что делать: подогреть стакан молока (не кипятить, до 40–50 градусов). Добавить чайную ложку мёда для вкуса и усиления эффекта (мёд поднимает инсулин, а он помогает триптофану проникнуть в мозг). Пить маленькими глотками.

Кому нельзя: при непереносимости лактозы — заменить на тёплый кефир или ряженку. Эффект похожий.

Лайфхак: если молоко надоело, сделайте овсяную кашу на молоке. Овсянка сама по себе богата мелатонином и магнием. Горсточка хлопьев, залитая тёплым молоком — и сытно, и снотворно.

Продукт №4. Банан — расслабляет мышцы и нервы

Бананы содержат магний и калий — два минерала, которые помогают мышцам расслабиться. А ещё в них есть триптофан и витамин B6, который помогает превращать триптофан в мелатонин.

Что делать: съесть один небольшой банан за 30–40 минут до сна. Если хочется сладкого — банан и есть сладость, без сахара.

Важно: не берите перезрелые бананы с чёрными пятнами — в них много сахара, он взбодрит. Нужны чуть недозрелые или нормально жёлтые.

Продукт №5. Горсть орехов (миндаль или грецкие)

Орехи — природный источник мелатонина и магния. Магний успокаивает нервную систему. Особенно хороши миндаль и грецкие орехи. Но не больше горсти — орехи калорийны.

Что делать: взять 20–30 г (примерно 10–12 штук миндаля или 4–5 грецких ядер). Разжуйте медленно, можно запить тёплой водой.

Альтернатива: тыквенные семечки. Они тоже богаты триптофаном и магнием. Горсть семечек — и сон придёт быстрее. Стоят копейки, продаются в любом продуктовом.

Из жизни: муж не мог спать, пил корвалол. Я заменила на горсть грецких орехов за полчаса до сна. Сначала смеялся, а потом привык. Корвалол больше не нужен.

Чего нельзя есть и пить перед сном — чтобы не испортить эффект

Эти продукты сводят на нет все наши старания.

• Алкоголь. Да, от бокала вина сначала клонит в сон, но под утро алкоголь распадается, и вы просыпаетесь с головной болью и тревогой. Сон становится поверхностным.

• Кофе и чёрный чай. Кофеин может держаться в крови 6–8 часов. Пейте последнюю чашку не позже 14–15 часов.

• Шоколад. В нём тоже есть кофеин, плюс сахар бодрит.

• Жирное, жареное, острое. Пищеварение будет работать на всю ночь, будет изжога — не до сна.

• Много жидкости. Иначе проснётесь в туалет. Последний стакан молока — за час до сна, не позже.

Совет: если очень хочется пить, поставьте стакан воды у кровати. Но небольшими глотками.

Как правильно организовать «сонный перекус» — пошаговая инструкция

1. Выберите один продукт из списка (вишня, киви, тёплое молоко, банан, орехи). Не надо есть всё сразу — перегрузите желудок.

2. Перекусите за 1–1,5 часа до сна. Не раньше (проголодаетесь), не позже (не успеет усвоиться).

3. Порция должна быть небольшой. Голову не забивайте: 2 киви, 1 банан, стакан молока, горсть орехов — не больше.

4. Выключите телевизор и телефон за полчаса до сна. Голубое свечение экранов убивает мелатонин. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.

5. Проветрите спальню. В прохладе спится лучше.

Триггер удобства: все эти продукты есть в любом магазине, не нужно специально ехать в аптеку или заказывать онлайн.

Короткое напоминание (повесьте на холодильник или на тумбочку)

Чтобы спать крепко и без таблеток:

• За час до сна съешьте: 2 киви, или горсть вишни, или 1 банан, или горсть орехов.

• Выпейте стакан тёплого молока с мёдом.

• Не пейте кофе после обеда, не ешьте жирное на ночь.

• За полчаса до сна — никаких экранов.

• Спите в прохладной и тёмной комнате.

И главное: не ждите чуда за один день. Вводите продукты в вечерний рацион на неделю-две — и вы заметите, что засыпать стало легче, а утром вы просыпаетесь отдохнувшей, пишет Сибкрай Общество. Поделитесь с теми, кто жалуется на бессонницу, — пусть попробуют перед сном не лекарство, а банан с молоком. Берегите свой сон и своё здоровье!