Какая каша полезнее: гречка, овсянка или перловка? Ответ вас удивит

• 18:02 28 июля
• Степан Кулаков

Мы привыкли считать гречку чуть ли не лекарством, овсянку — завтраком для здоровья, а перловку — «армейской» крупой, которую многие недолюбливают. Но недавно я пересмотрела своё отношение к кашам. Оказалось, что та, которую мы часто обходим стороной, по многим показателям обгоняет признанных «фаворитов». Давайте разберёмся по-честному, без рекламы и предрассудков, какая каша для чего полезна, и как выбрать ту, что подходит именно вам.

Гречка: королева без глютена

Гречку у нас любят и ценят. И не зря. На самом деле это даже не злак, а семена растения, родственного щавелю. Поэтому в ней нет глютена — это важно для тех, у кого на него аллергия или чувствительность.

Что в ней хорошего:

• Много белка — 13 граммов на 100 граммов крупы. Это почти как в мясе, но растительный белок усваивается легче.

• Есть железо. Правда, оно усваивается не полностью, но если добавить к гречке квашеную капусту или дольку лимона, усвоение улучшается в разы.

• Витамин Р (рутин) укрепляет стенки сосудов — это важно для нас, в зрелом возрасте.

Кому подходит: тем, у кого непереносимость глютена, кто хочет поддержать уровень железа и следит за сосудами.

Нюанс: гречка сытная, но у неё средний гликемический индекс (около 50–55). Это значит, что она даёт энергию надолго, но не слишком быстро.

Овсянка: защитница сосудов и желудка

Овсянку часто называют «кашей красоты». И в этом есть правда, но не только потому, что она полезна для кожи.

Что в ней хорошего:

• Бета-глюканы — это особые растворимые волокна. Они, как губка, впитывают «плохой» холестерин и выводят его из организма. Регулярное употребление овсянки может снизить холестерин на 5–10%. Для нас это серьёзный показатель.

• Она обволакивает стенки желудка — помогает при гастритах и чувствительном пищеварении.

Кому подходит: тем, у кого повышен холестерин, есть проблемы с желудком или кто хочет мягко очистить кишечник.

Важно: покупайте только овсяные хлопья долгой варки! «Быстрые» хлопья из пакетиков — это уже не цельное зерно, а переработанный продукт. В нём меньше клетчатки и больше быстрых углеводов, которые могут поднять сахар.

Перловка: недооценённый рекордсмен

А теперь — о той, которую мы часто обходим стороной. Перловка — это ячмень, только обработанный особым способом («жемчужный» ячмень). И вот что я узнала.

Что в ней хорошего:

• Рекордное количество клетчатки — 16 граммов на 100 граммов крупы. Это намного больше, чем у гречки и овсянки. Клетчатка — это то, что помогает кишечнику работать, как часы.

• Самый низкий гликемический индекс — всего 25–30 единиц. Это значит, что перловка даёт энергию медленно и долго. После неё долго не хочется есть — чашки вполне хватает, чтобы пережить первую половину дня без «срывов».

• Она содержит почти столько же бета-глюканов, как и овсянка, а стоит дешевле.

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть или контролировать вес, тем, у кого запоры или проблемы с кишечником, а также тем, кто занимается физическим трудом или много двигается.

Почему её не любят: из-за долгого приготовления. Но есть хитрость — замочить на ночь, и утром она сварится за 20–30 минут. Или использовать способ с двойным кипятком.

Сравнительная таблица для наглядности

Так что же выбрать?

Всё зависит от вашей задачи:

• Нужно больше железа и без глютена? — выбирайте гречку.

• Проблемы с холестерином и желудком? — овсянка ваш вариант.

• Хотите надолго убрать голод, наладить стул и снизить сахар? — варите перловку.

Лучшая стратегия — ротация. Сегодня гречка, завтра овсянка, послезавтра перловка. Так вы получаете весь спектр витаминов, минералов и волокон, не зацикливаясь на одном продукте.

Как сварить перловку, чтобы она была вкусной (я научилась)

Раньше я тоже не варила перловку — казалось, что это жёсткая, невкусная каша. А теперь знаю два простых способа.

Способ 1 (замачивание):
Залейте перловку холодной водой на ночь. Утром слейте воду, залейте свежей горячей (1 часть крупы на 2,5 части воды) и варите 30–40 минут. Она получается нежной, упругой, с ореховым привкусом.

Способ 2 (для ленивых):
Залейте перловку кипятком из чайника и оставьте на 1 час. Потом слейте, залейте новой порцией кипятка и варите 20 минут. Вкус — как у каши из хорошего ресторана.

Ответы на частые вопросы

Правда ли, что овсянка вымывает кальций?
Да, в овсянке есть фитиновая кислота, которая немного мешает усвоению кальция. Но если есть овсянку раз в день и не сидеть на ней одной неделями, это безопасно. Для страховки можно добавлять в кашу молоко или творог — кальций восполнится.

Какая каша лучше для похудения?
По низкому гликемическому индексу и обилию клетчатки — перловка. Она даёт долгое насыщение и не провоцирует скачков сахара.

Можно ли есть каши быстрого приготовления?
Я бы не советовала. Они переработаны, лишены структуры и полезных оболочек. По сути, это уже не сложные углеводы, а быстрые, которые дают резкий подъём сахара и быстрое чувство голода.

Вместо вывода: слушайте свой организм

Дорогие мои, каждая каша хороша по-своему. Важно не слепо следовать моде, а понимать, что именно нужно вашему организму сейчас. Если вы чувствуете тяжесть, вздутие — попробуйте гречку. Если хочется мягкости и уюта — овсянка. Если нужно энергичное утро и чувство сытости — перловка.

Я теперь варю их по очереди — и заметила, что пищеварение стало лучше, а энергии прибавилось. И, что приятно, это выгодно — все три крупы стоят недорого, а пользы от них — как от дорогих витаминов.

Попробуйте и вы, может быть, именно перловка станет вашим новым любимым завтраком. И поделитесь этой статьёй с подругами — пусть и они узнают, что королевой может быть не только гречка!