Всего одна минута в день: заменяет 40 минут фитнеса и подтягивает живот, руки и спину (делюсь упражнением для занятых)

• 14:02 25 августа
• Степан Кулаков

Знакомая ситуация: хочется подтянуть фигуру, убрать животик и укрепить руки, но времени на спортзал или долгие тренировки нет. Я нашла выход — одно простое упражнение, которое занимает всего минуту, но работает сразу на все проблемные зоны. Рассказываю, как его выполнять, даже если вы никогда не занимались фитнесом.

Долгое время я думала, что для поддержания формы нужно минимум 40 минут интенсивных занятий. Пока однажды не наткнулась на совет тренера, который перевернул мое представление о фитнесе. Оказывается, есть упражнения, которые включают в работу почти все мышцы тела одновременно. Они называются базовыми или многосуставными. И одно из них — планка с поворотами — теперь мое любимое. Я делаю ее утром, пока чайник закипает, и чувствую, как тело становится более подтянутым и легким.

Почему это упражнение работает лучше обычной планки

Многие знают статическую планку — когда стоишь на локтях и замираешь. Но, честно скажу, я от нее не видела особого эффекта. Стоишь, держишься, а живот как был, так и остался.

А вот планка в движении — совсем другое дело. Когда мы добавляем повороты корпуса, включаются глубокие мышцы живота, которые работают как внутренний корсет. Они-то и убирают объемы в талии, подтягивают бока и укрепляют поясницу. Заодно работают руки (особенно задняя поверхность, которая часто дрябнет), ноги, ягодицы и даже мышцы спины. Одно упражнение — и все зоны задействованы. Это ли не чудо для занятых женщин?

Кому подходит это упражнение и почему оно безопасно

Это упражнение подходит практически всем. Оно не требует прыжков, резких движений и не нагружает суставы. Главное — выполнять его в своем темпе, без рывков, с ровным дыханием.

Особенно рекомендую тем, у кого:

• Виснет животик после родов или с возрастом.

• Слабеют руки, и появляются «крылышки» на плечах.

• Болит спина от долгого сидения или работы по дому.

• Нет времени на полноценные тренировки.

Но, как и для любого физического упражнения, есть небольшие ограничения. Если у вас травмы запястий, локтей или плеч, начинайте осторожно, делайте упор не на ладони, а на предплечья. При повышенном давлении или проблемах с позвоночником посоветуйтесь с врачом перед началом. Это я говорю из личной осторожности — здоровье важнее любых упражнений.

Как правильно выполнять планку с поворотами: пошаговая инструкция

Я делаю это упражнение каждый день, и оно занимает ровно одну минуту. Вот как я его выполняю.

Шаг 1. Исходное положение

Встаю на пол, опираюсь на локти и носки ног. Локти прямо под плечами, предплечья параллельны друг другу. Тело — ровная линия: макушка, шея, спина, таз и ноги образуют одну прямую. Не прогибаю поясницу вниз и не выпячиваю попу вверх.

Важно: не поднимайте таз слишком высоко (как в позе горки) и не прогибайтесь в пояснице — иначе нагрузка пойдет на спину, а не на мышцы живота. Представьте, что сзади вас касается ровная стена — так будет легче сохранять линию.

Шаг 2. Скручивание влево

На выдохе медленно, плавно поворачиваю таз влево, стараясь опустить бок как можно ближе к полу. Корпус работает, бедра тоже. Чувствую, как напрягаются косые мышцы живота и бока. Задерживаюсь в этом положении на 1–2 секунды. На вдохе возвращаюсь в центр.

Шаг 3. Скручивание вправо

Повторяю то же самое в правую сторону. На выдохе — поворот, на вдохе — возврат.

Шаг 4. Повторяем

Делаю по 2–3 таких поворота в каждую сторону. Если я только начинаю или чувствую усталость, делаю меньше. Если сил много — делаю больше. Весь подход занимает у меня около одной минуты. Этого достаточно для эффекта, главное — регулярность.

Мои главные советы для новичков (из личного опыта)

• Начинайте с малого. Первый день сделайте всего 1–2 поворота в каждую сторону. На следующий — 2–3. Не гонитесь за рекордами, слушайте свое тело.

• Дышите ровно. Не задерживайте дыхание. На повороте — выдох, на возвращении — вдох. Это помогает мышцам работать глубже и снижает нагрузку на сердце.

• Если трудно на локтях — встаньте на колени. Да-да, можно сделать упрощенный вариант: опирайтесь на локти и колени (а не на носки). Нагрузка на поясницу уменьшится, а эффект все равно будет хороший.

• Не делайте через боль. Чувствуете дискомфорт в пояснице или плечах? Прекратите. Отдохните день, попробуйте снова, но с меньшей амплитудой.

• Заряжайте музыку или телевизор. Я часто делаю это упражнение под утренний выпуск новостей — минута пролетает незаметно.

Какие результаты я увидела через месяц

Честно признаюсь: в первый день я еле сделала два поворота, дрожали руки и трясло спину. Но я не сдавалась. Через неделю я чувствовала, как мышцы привыкают, через две — заметила, что талия стала более выраженной, а живот подтянулся. Через месяц — муж спросил, не худела ли я. А я просто делала одну минуту в день!

Особенно радует, что подтянулись руки — пропали эти дряблые «крылышки», и появилась легкая рельефность. Даже спина стала меньше болеть от сидения за компьютером.

Почему это упражнение спасает меня от полноценной тренировки

Раньше я пыталась выкроить 40 минут на занятия: приседания, махи ногами, скручивания на пресс, отжимания… Это сложно вписать в график, особенно когда дача, внуки, готовка. А одна минута — это всегда найдется. Даже в самый загруженный день я могу выделить 60 секунд, пока закипает утренний чай или разогревается ужин.

И главное — это не просто «для галочки». Благодаря тому, что упражнение многосуставное и динамичное, оно запускает жиросжигание и укрепляет мышцы не хуже, чем долгая тренировка.

Когда лучше выполнять и сколько раз в день

Я делаю это упражнение утром, натощак, после стакана воды — так просыпается организм и ускоряется метаболизм. Но можно и вечером, главное — не позже, чем за 2 часа до сна, чтобы не взбодриться слишком сильно.

В день достаточно одного подхода, но если есть время и силы — можно повторить утром и вечером. Я иногда делаю пару подходов с интервалом в 5–10 минут — получается микро-тренировка.

Мое самое важное напоминание

Регулярность важнее интенсивности! Лучше делать одну минуту каждый день, чем 10 минут раз в неделю и забыть. Поставьте напоминание в телефоне или делайте упражнение вместе с утренним чаем — так оно войдет в привычку.

Сохраните эту статью в закладки, покажите подругам или дочке — пусть и они попробуют этот простой способ оставаться в форме без тренажерных залов и изнурительных тренировок. Попробуйте, и через месяц вы скажете мне спасибо!