Секрет гибкой спины без боли: 3 простых движения на коврике — и через 21 день вас не узнать

• 20:34 5 мая
• Степан Кулаков

Забудьте про «хрустит» и «тяжело вставать». Эти упражнения на коврике займут меньше 10 минут в день, но уже через 3 недели вы забудете про утреннюю скованность.

Знакомая картина: после того как помыли полы или поработали в огороде, разогнуться — целая проблема. А к вечеру плечи сами собой съезжают вперед, шея затекает, и появляется тоскливое желание прилечь на диван. Врачи часто говорят: «Возраст, что поделать». Но мы-то с вами знаем: проблема не в возрасте, а в том, что наш позвоночник «застаивается». Мы перестали им пользоваться как надо. Хорошая новость: исправить это можно без таблеток, лодырей и сложных тренажеров. Нужен только пол, коврик и 8 минут в день.

Почему «вправлять спину» не надо, а «разбудить» мышцы — полезно

Многие думают: раз болит спина, надо лечь и не двигаться. А в поликлинике предлагают мази и аппликаторы. Но дело чаще всего не в больных позвонках, а в том, что мышцы грудного отдела «заснули» и перестали держать позвоночник. Отсюда и сутулость, и тяжесть после обеда, и тот самый противный хруст.

Секрет простой: нашим мышцам нужно не насилие (через «не могу»), а мягкое, регулярное движение. Точно так же, как мы каждый день варим суп или поливаем цветы. Тело просто ждет, чтобы вы обратили на него внимание.

Важно: если у вас серьезные проблемы с позвоночником (грыжи, смещения, недавние операции), обязательно покажите эти упражнения своему врачу. А если просто «привычная ноющая боль» — вперед, это именно то, что доктор прописал.

Упражнение №1. «Лодочка» для королевской спины

Это движение мягко, без рывков, раскрывает грудную клетку. Многие боятся лежать на животе, думая: «Как я встану?» Но попробуйте — вам понравится.

Что делать:

1. Ложитесь на живот лицом вниз. Руки вытяните в стороны, как крылья самолета. Ладони смотрят в пол.

2. Сделайте спокойный вдох носом и на этом вдохе очень плавно оторвите грудь и кончики пальцев рук от пола. Примерно на 3–5 сантиметров. Голову не задирайте вверх — смотрите в пол.

3. В верхней точке сведите лопатки друг к другу (попробуйте «нажать» ими на спину). Задержитесь на 3 секунды. Считайте про себя: «Раз и, два и, три».

4. На выдохе ртом так же плавно опуститесь вниз.

Сколько делать: 8–10 раз. Если тяжело – сделайте 5, но правильно.

Жизненный лайфхак: положите под таз тонкую сложенную подушку — так будет мягче костям. А после упражнения полежите на спине с согнутыми коленями 20 секунд, дайте спине «выдохнуть».

Упражнение №2. «Кошка, которая добрая, а потом сердитая»

Это золотое упражнение для позвоночника любого возраста. Его любят и пенсионеры, и спортсмены. Оно безопаснее, чем наклоны стоя (меньше риск скрутить поясницу).

Что делать:

1. Встаньте на четвереньки. Руки прямо под плечами. Колени — строго под тазобедренными суставами. Если коленям твердо — подстелите сложенное махровое полотенце.

2. Медленно, как будто вы пьете чай после бани, сделайте вдох и прогните спину вниз: живот тянется к полу, голова мягко поднимается вверх. Это «добрая кошка».

3. На выдохе — сделайте спину круглой, как дуга. Прижмите подбородок к груди (не с силой, а нежно). Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы между лопатками. Это «сердитая кошка».

4. Главное – не спешить. Ощущайте каждый позвонок, даже если сначала кажется «не получается».

Сколько делать: 8–10 плавных переходов в одну сторону и обратно.

Совет с заботой: если болят кисти рук, обопритесь не на ладони, а на кулаки (мягко, как вы опираетесь на трость). Или подложите под ладони сложенное одеяло.

Упражнение №3. «Мостик для уверенной походки»

На самом деле это не тот мост, который в цирке. Это очень щадящий вариант, который убирает напряжение в пояснице и заодно укрепляет ноги. А крепкие ноги — это ваша безопасность на гололеде и в транспорте.

Что делать:

1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза (чуть уже плеч).

2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Они помогут сохранять равновесие.

3. На выдохе аккуратно поднимите таз вверх, чтобы получилась прямая линия от коленей до плеч. Не прогибайтесь сильно в пояснице! Таз просто чуть приподнят.

4. В верхней точке сожмите ягодицы (не напрягая лицо) и сведите лопатки. Задержитесь на 2–3 секунды.

5. На вдохе плавно опустите спину на пол — позвонок за позвонком.

Сколько делать: 10–12 раз. Если тяжело подниматься – поднимайтесь только наполовину. Через неделю получится выше.

Важно для женщин 50+: это упражнение также мягко укрепляет мышцы тазового дна. То есть помогает решить деликатные проблемы, о которых не принято говорить вслух.

Как встроить это в жизнь, чтобы не бросить на третий день?

Самые эффективные упражнения — те, которые вы реально делаете. Забудьте про фразу «надо заниматься каждый день по часу». Вот ваш план на месяц:

• Первая неделя: делайте каждое упражнение по 5 раз, не торопясь. Главное — привыкнуть лечь на коврик.

• Вторая неделя: доведите до 8–10 повторений. Добавьте любимую музыку или аудиокнигу — время пролетит незаметно.

• Третья неделя: делайте комплекс утром, пока закипает чайник. Или перед сериалом.

Напоминание с заботой о суставах: если почувствовали острую боль — немедленно остановитесь. Терпеть "прострел" нельзя. А вот легкая мышечная приятная боль (как после хорошей прогулки) — это нормально, так мышцы просыпаются.

Что вы получите уже через 21 день?

Вы удивитесь, но спина скажет вам спасибо раньше. Уже через 10–14 дней:

 Утром вы будете вставать с кровати без кряхтенья и «раскачки».
 Привычная тяжесть в плечах (как будто накинули свинцовую шаль) исчезнет.
 Походка станет легче — внуки заметят раньше, чем вы сами.
 В зеркале вы увидите, что плечи развернуты, а силуэт подтянулся. И это без диет и новых платьев!

И главная экономия: вы перестанете покупать дорогие мази и сомнительные магнитные наколенники. Ваше тело начнет лечить само себя.

Самое важное, что нужно запомнить

Не ждите понедельника или «когда все отпустят». Спрямить спину можно прямо сегодня, пока вы читаете этот текст. Просто закройте телефон, положите на пол плед или коврик (подойдет даже сложенное одеяло) и попробуйте «добрую и сердитую кошку». Только один раз. Уверены, вам понравится.

Главный секрет здоровья — не сила, а регулярность и забота. Берегите себя, но не залеживаясь на диване, а нежно и мудро работая со своим телом. Пишет новостной портал