Руки не висят "крылышками": 3 простых движения с бутылкой

• 09:27 21 июня
• Степан Кулаков

Изображение от freepik

Многие из нас знают эту проблему: лето, хочется надеть красивое платье или блузку с коротким рукавом, но что-то останавливает. Не вес, нет. А вот эта предательская дряблость на внутренней стороне рук, которая особенно заметна, когда машешь рукой или поднимаешь её вверх. Знакомо? Я сама через это прошла. И поверьте, чтобы подтянуть руки, не нужно записываться в тренажёрный зал и поднимать тяжёлые гантели. Всё, что вам понадобится, — обычная полуторалитровая бутылка воды и 15 минут в день. Проверено на себе: через две недели результат виден!

Почему руки теряют форму с возрастом

В молодости мы редко замечали эту проблему. Но с годами мышцы становятся слабее, кожа теряет упругость. На внутренней стороне плеча появляется та самая "крылышка", которая выдает возраст. И самое обидное: даже если вы стройная и подтянутая, это место может подводить.

Всё дело в мышце, которая разгибает руку. Она занимает две трети объёма плеча. Когда она слабая, ткани провисают. Кардио-тренировки (бег, ходьба) здесь почти не помогают. Нужны именно силовые упражнения — небольшие, но регулярные нагрузки. И главное: их можно делать дома, без специального оборудования, в удобном для вас темпе.

Главное правило: безопасность превыше всего

Прежде чем начать, запомните три важных момента. Они уберегут вас от травм и сделают тренировки приятными.

1. Не торопитесь. Делайте всё плавно, без рывков. Представьте, что вы замешиваете тесто — медленно и с чувством.

2. Следите за дыханием. На усилие (когда поднимаете бутылку) — выдох, на расслабление (опускаете) — вдох. Это помогает сердцу и не сбивает давление.

3. Слушайте свои суставы. Если в локте или плече появилась острая боль — остановитесь. Возможно, нужно взять бутылку поменьше (литровую) или сделать меньше повторений. Ничего страшного, главное — регулярность, а не рекорды.

Упражнение 1: подъём над головой (для верхней части рук)

Это движение прорабатывает именно то место, которое нас беспокоит. Выполняется сидя — так спина прямая, и нагрузка идёт куда надо.

Что делаем:

1. Садимся на устойчивый стул. Спину держим прямо, плечи расправлены.

2. Берём бутылку с водой двумя руками (за "талию", как вазу) и поднимаем над головой. Локти смотрят вперёд, не в стороны.

3. Медленно, на вдохе, сгибаем руки в локтях, опуская бутылку за голову, как будто хотим поставить её на верхнюю полку шкафа за спиной. Локти при этом не разъезжаются, держим их близко к голове.

4. На выдохе выпрямляем руки и возвращаем бутылку над головой.

Сколько делать: 12–15 раз. Если тяжело — начните с 8 раз и с литровой бутылкой. Если легко — возьмите бутылку побольше (1,5–2 литра).

Маленькая хитрость: Если локти всё время разъезжаются, попробуйте связать их платком или шарфом на уровне плеч. Это поможет запомнить правильное положение.

Упражнение 2: отжимания от стула (для всего плечевого пояса)

Это упражнение кажется сложным, но на самом деле его можно адаптировать под любой возраст и уровень подготовки. Оно подтягивает не только руки, но и грудь, делая осанку красивее.

Что делаем:

1. Нам нужен устойчивый стул или край дивана. Убедитесь, что он не скользит и не опрокинется. (Можно подложить под ножки резиновый коврик).

2. Встаём спиной к стулу, упираемся прямыми ладонями в край сиденья, пальцы смотрят вперёд.

3. Ноги вытягиваем вперёд. Если тяжело — можно слегка согнуть их в коленях, так проще.

4. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз вниз, пока в локтях не образуется прямой угол (чуть меньше, если не получается). Локти должны идти строго назад, вдоль туловища, а не в стороны.

5. На выдохе выпрямляем руки и поднимаем корпус вверх.

Сколько делать: 10–12 повторений. Если сразу трудно, начните с 3–4 повторений и увеличивайте понемногу каждый день.

Важно: Если у вас болят запястья, делайте это упражнение с опорой на кулаки или используйте невысокую скамейку. И никогда не делайте его, если кружится голова — сядьте и отдохните.

Упражнение 3: разгибание в наклоне (финальный аккорд)

Это движение помогает "добить" мышцу и убрать последние следы дряблости. Оно делается поочерёдно для каждой руки, что позволяет сконцентрироваться на проблемной зоне.

Что делаем:

1. Берём бутылку в правую руку.

2. Немного сгибаем левую ногу в колене и наклоняем корпус вперёд, почти до параллели с полом. (Можно опереться левой рукой о колено или спинку стула для равновесия).

3. Правый локоть прижимаем к боку и закрепляем — он не должен отрываться от туловища.

4. На выдохе медленно разгибаем правую руку назад, пока она не выпрямится полностью. Чувствуем, как напрягается задняя поверхность плеча.

5. Задерживаемся на секунду и на вдохе возвращаем руку в исходное положение.

6. Повторяем для левой руки.

Сколько делать: 12–15 раз для каждой руки.

Лайфхак: Если трудно стоять, делайте это упражнение сидя на краешке стула. Наклонитесь вперёд и выполняйте разгибания так же, прижимая локоть к боку.

Два важных триггера: здоровье и удобство

Здоровье. Эти упражнения не только подтягивают руки, но и улучшают кровообращение в плечевом поясе. Многие замечают, что уходит скованность в шее, легче становится поднимать руки, проходят ноющие боли после садовых работ. А ещё это профилактика отложения солей в суставах.

Удобство. Вам не нужно никуда идти, покупать абонемент или тяжёлое оборудование. Бутылка с водой есть на каждой кухне. Можно делать упражнения утром, пока чайник закипает, или вечером под любимую передачу. Это не отнимает время, а вписывается в него.

Как закрепить результат: режим и отдых

Чтобы руки подтянулись за две недели, нужно заниматься через день. Мышцам важно давать отдых для восстановления. Например: понедельник-среда-пятница — делаем, вторник-четверг-суббота — отдыхаем.

И не забывайте после каждого упражнения потянуться: поднимите руки вверх, соедините ладони и потянитесь всем телом — это снимает напряжение и делает мышцы эластичнее.

Итог: просто и со вкусом

Дорогие мои, я не обещаю чудес за один день. Но поверьте, если делать эти три упражнения регулярно и без спешки, ваши руки станут более подтянутыми, и вы с гордостью сможете надеть любимую блузку, пишет новостной портал. А главное — вы будете чувствовать себя сильнее и увереннее. Это стоит того, чтобы посвятить себе 15 минут в день.

Начните прямо сегодня! Поставьте бутылку рядом с креслом и сделайте первый подход. А через пару недель вспомните мои слова и улыбнитесь своему отражению в зеркале.