Новая пирамида питания от учёных: что есть чаще, а что ограничить

• 08:31 2 ноября
• Кирилл Степанов

Международная группа учёных представила новую модель здорового питания. Главный принцип прост: больше растительной пищи, меньше красного мяса и белого хлеба. Разбираемся, что это значит для нашего повседневного стола — без сложных терминов и заумных диет.

Над новой пирамидой работали 23 специалиста из разных стран. Они изучили более 250 научных работ и сравнили национальные рекомендации по питанию, чтобы вывести общие принципы. Результаты опубликованы в журнале Advances in Nutrition. Хорошая новость: ничего экзотического и дорогого новая модель не требует — всё знакомо, доступно и привычно.

Что стоит есть чаще

Главное место в новой системе отводится овощам, фруктам, бобовым и цельнозерновым продуктам. В повседневное меню также рекомендуется включать орехи, семена и сою. Среди источников углеводов предпочтение предлагают отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки — то есть тем, что дают сытость и пользу для пищеварения.

Проще говоря: каша из цельной крупы, овощной суп, салат, горсть орехов, кусочек ржаного хлеба — вот основа здорового рациона по новой пирамиде. И это недорого: крупы, овощи и бобовые стоят куда меньше, чем колбаса или готовые полуфабрикаты. Экономия на продуктах — приятный бонус к заботе о здоровье.

Сколько мяса и молочного

Продукты животного происхождения учёные советуют употреблять умеренно — ориентировочно не более двух порций за день. Одна из них может приходиться на молочные продукты, другая — на рыбу, птицу или яйца.

Для красного мяса предусмотрено ещё более строгое ограничение: около 15 граммов в сутки в среднем, что соответствует примерно одной порции за неделю. Это не призыв отказываться совсем — просто разумная мера. Многие из нас привыкли к котлетам и гуляшу каждый день, но, как показывают исследования, такое количество красного мяса пользы не прибавляет.

Белый хлеб — на верхней ступени, вместе со сладостями

Особое внимание специалисты уделили качеству углеводов. Белый хлеб и другие изделия из очищенной муки оказались на верхнем уровне пирамиды — вместе с конфетами, сладкими напитками и чипсами. Так авторы подчеркнули, что подобную пищу стоит ограничивать.

Во многих прежних схемах все зерновые продукты не разделялись столь наглядно. А ведь разница велика: гречка, овсянка или цельнозерновой хлеб дают клетчатку и долгую сытость, а сдоба и белый батон — в основном пустые калории. Заменить белый хлеб на ржаной или цельнозерновой — простая привычка, которая работает на здоровье каждый день.

Важный нюанс: пирамида — не строгая диета

Модель рассчитана на рацион примерно в 2400 килокалорий в день. Но это не значит, что каждому нужно есть именно столько. Пирамида показывает прежде всего соотношение продуктовых групп, а не обязательное количество еды. У каждого свой организм, свои болезни и свои привычки — и это нормально.

Один из соавторов исследования, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто, подчеркнул: рекомендации должны учитывать не только пользу для организма, но и экологические последствия производства продуктов. А профессор Анетт Буйкен из Падерборнского университета обратила внимание на экономическую сторону: даже понимание принципов здорового питания не гарантирует их соблюдения, если подходящие продукты слишком дороги или труднодоступны. Поэтому важны доступность продовольствия и разумные цены.

Что можно взять на заметку уже сегодня

• Овощи и фрукты — каждый день. Начните с простого: добавьте овощной салат к обеду или суп из того, что есть в холодильнике.

• Крупы вместо сдобы. Гречка, овсянка, перловка, бурый рис — сытно, полезно и недорого.

• Бобовые — забытая польза. Горох, фасоль, чечевица богаты белком и клетчаткой. Суп или гарнир из них — отличная замена мясному блюду пару раз в неделю.

• Мясо — не каждый день. Рыба, птица, яйца вполне могут заменить красное мясо в большинстве блюд.

• Орехи — горсть в день. Не больше: они калорийны, но очень полезны.

Коротко о главном

Новая пирамида питания — это научно обоснованная модель, а не проверенная на практике программа. Учёные пока не оценивали, насколько эффективно она помогает людям менять рацион. Но главные принципы просты и разумны: больше растительной пищи, меньше красного мяса и белого хлеба, умеренность во всём.

Не нужно перестраивать весь стол за один день. Начните с одной-двух полезных привычек — и организм скажет спасибо. А если советы пригодились, поделитесь ими с близкими: здоровое питание — это забота, которой хочется делиться.