Забудьте про гречку и овсянку на месяц: вот какую кашу советуют есть нутрициологи — сосуды скажут спасибо, а бессонница отступит

• еда
• новости России
• здоровье

• 11:07 18 апреля
• Наталья Шрамкова

Мы привыкли, что каша — это обязательно что-то злаковое.

Овёс, пшено, рисовая сечка. Но есть одно блюдо, которое незаслуженно пылится на задворках кулинарных книг, хотя по своей питательной ценности способно дать фору любому гарниру. Речь о фасолевой каше. Звучит, возможно, не слишком привычно для уха обывателя, но, как объяснила нутрициолог Светлана Синиченко, этот продукт — настоящий концентрат пользы, упакованный в простую оболочку бобовых.

Белок без тяжести в желудке

Первое, на что обращает внимание специалист, — это качество протеина. Мы привыкли думать, что строительный материал для мышц и клеток нужно добывать исключительно из куриной грудки или говядины. Фасоль ломает этот стереотип.

Светлана Синиченко: «По своему составу он близок к белку мяса или рыбы, но при этом усваивается организмом легче и не создает излишней нагрузки на желудок и почки».

Это особенно ценно для тех, кто с возрастом стал замечать, что после плотного мясного ужина появляется сонливость и дискомфорт. Фасолевая каша даёт чувство сытости надолго, но без ощущения, что вы проглотили кирпич.

Два вида чистильщиков для вашего кишечника и сосудов

Клетчатка — слово, которое у всех на слуху. Но мало кто задумывается, что она бывает разной и выполняет принципиально разные задачи. В фасоли природа собрала оба типа, и работают они в тандеме.

• Растворимая клетчатка. Представьте себе мягкую губку, которая путешествует по вашему пищеварительному тракту. Она впитывает излишки желчных кислот и тот самый «плохой» холестерин (ЛПНП), который любит откладываться на стенках артерий и портить нам показатели на медосмотре. Связывает — и аккуратно выпроваживает из организма. Регулярное употребление такой каши — это мягкая, естественная профилактика атеросклероза.

• Нерастворимая клетчатка. А это уже метла или щётка. Она не всасывается, но механически стимулирует стенки кишечника, заставляя его ленивые участки работать активнее. Проблема запоров, знакомая многим при сидячей работе, отступает.

Магний для нервов и железо против упадка сил

Бывает такое состояние: вроде выспался, но сил нет, а к вечеру нервы натянуты как струны. Часто мы списываем это на погоду или магнитные бури, хотя истинная причина может крыться в дефиците конкретных микроэлементов.

Нутрициолог подчёркивает богатое содержание в фасоли двух ключевых элементов:

1. Магний. Природный релаксант. Он помогает мышечным волокнам расслабиться, а нервной системе перестать работать в режиме «пожарной тревоги». Как следствие — засыпать становится проще, а сон делается глубже.

2. Железо и фолиевая кислота. Этот дуэт отвечает за качество крови. Если вы замечаете бледность кожи, постоянное желание прилечь и шум в ушах при резком подъёме — вам нужна поддержка гемоглобина. Фасолевая каша здесь выступает как мягкое подспорье, не вызывающее запоров в отличие от некоторых аптечных препаратов железа.

Особо выделяет эксперт и фолиевую кислоту — она критически важна для женщин в репродуктивном возрасте и для нормального развития плода, но и в зрелые годы поддерживает иммунитет на должном уровне.

Сахар под контролем: почему нет скачков глюкозы

Любителям перекусить сладеньким стоит взять этот факт на заметку. Блюда из бобовых обладают низким гликемическим индексом. Это означает, что энергия из такой еды высвобождается медленно и плавно. Нет резкого выброса инсулина, за которым неизбежно следует голодный упадок сил и желание срочно съесть шоколадку. Фасолевая каша насыщает ровно и надолго, что делает её отличным выбором для обеда в рабочий день.

Как сварить так, чтобы не было «музыкальных последствий»

Многие боятся бобовых из-за известного побочного эффекта — вздутия живота. Светлана Синиченко дала чёткие рекомендации, которые сводят этот риск к минимуму.

Пошаговый алгоритм безопасного приготовления:

• Долгое замачивание. Это не прихоть, а химическая необходимость. Заливаем фасоль холодной водой и забываем про неё на 12 часов (удобно ставить на ночь). За это время в воду выходят олигосахариды — те самые вещества, что вызывают брожение.

• Смена воды. Утреннюю воду обязательно сливаем, фасоль промываем и заливаем свежей порцией для варки.

• Секретный ингредиент. При варке бросьте в кастрюлю несколько веточек укропа, щепотку семян фенхеля или буквально на кончике ножа пищевой соды. Эти добавки нейтрализуют остатки газообразующих соединений.

• Время. Варим от часа до полутора, пока зерна не начнут легко раздавливаться пальцами.

• Финал. Разминаем толкушкой в пюре. Для вкуса нутрициолог советует вмешать ложечку растительного масла (лучше нерафинированного) и слегка пассерованный лук с морковью. Жиры помогут усвоиться витаминам, а вкус станет гораздо благороднее.

Такая каша может быть как самостоятельным ужином, так и роскошным гарниром к рыбе или тушёным овощам. Попробуйте заменить ею привычный гарнир хотя бы раз в неделю — организм отблагодарит вас лёгкостью и энергией, пишет новостной портал.