Японский секрет стройности: 1 упражнение вместо диет и тренажёров

• 18:31 16 мая
• Степан Кулаков

Вы мечтаете о подтянутом животе, но приседать и прыгать уже не позволяет здоровье? Давление, больные колени, одышка — знакомо. А я нашла упражнение, которое пришло к нам из Японии. Его делают пожилые японки годами — и остаются стройными, с прямой спиной и без выпирающего живота. Никаких резких движений, никакой одышки. Только 2–3 минуты в день. Рассказываю по шагам.

Почему это упражнение подходит именно нам

В молодости мы могли крутить обруч, качать пресс лёжа, прыгать. Сейчас нагрузки на позвоночник и суставы опасны. А японская методика — щадящая. Она не требует лежать на полу (не всем легко подниматься), не нужно сгибать шею. Всё делается стоя, с опорой на ноги.

Что даёт это упражнение после 50:

• Укрепляет мышцы живота и спины — поддерживает позвоночник, уходит боль в пояснице.

• Улучшает осанку — перестаёте сутулиться, дышите глубже.

• Помогает пищеварению — мягкий массаж внутренних органов.

• Формирует красивый силуэт — талия становится виднее, живот подтягивается.

При этом риск травм почти нулевой. Главное — не спешить и слушать своё тело.

О чём нужно знать перед началом (важно для безопасности)

Прежде чем делать упражнение, проверьте себя.

Нельзя выполнять, если:

• Обострение радикулита, грыжи позвоночника (нужен покой).

• Сильное давление (выше 160/90) — сначала выровняйте.

• Болят тазобедренные суставы (присядьте неглубоко).

• Только что перенесли операцию на брюшной полости или сердце (подождите 3–6 месяцев, спросите врача).

Во всех остальных случаях — можно, но осторожно. Если кружится голова или болит поясница — сделайте меньшую амплитуду, не приседайте глубоко. Со временем привыкнете.

Как делать упражнение: пошаговая инструкция с картинкой в голове

Называется оно «скручивание в приседе» или «японский твист». В оригинале его предложил инструктор по йоге Тамайо Арьи для пожилых людей.

Что понадобится:
Удобная одежда, не скользящая обувь (можно босиком, если не холодно), стул рядом для страховки (на первое время).

Пошагово (читайте и делайте):

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте шире плеч (примерно на ширину двух стоп). Носки разверните немного наружу — как у балетной стойки, градусов на 45. Это устойчивое положение.

2. Медленно присядьте. Не глубоко — так, как позволяет здоровье. Для начала достаточно согнуть колени на 10–15 см. Бёдра не должны быть параллельны полу, как у спортсменок! Наш возраст требует бережного подхода. Спину держите прямой, не горбитесь. Корпус чуть-чуть наклоните вперёд, но поясницу не прогибайте.

3. Руки положите на бёдра, чуть выше колен. Это для баланса.

4. На выдохе мягко поверните корпус вправо. Левое плечо тянется вправо. Не дёргайте, плавно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вы должны почувствовать лёгкое напряжение в боку (косые мышцы живота) и в ягодицах.

5. На вдохе вернитесь в центр. Встаньте из приседа (выпрямите ноги), сделайте спокойный вдох и выдох.

6. Повторите в левую сторону. Аналогично.

Сколько раз делать:
Начните с 3–4 поворотов в каждую сторону (всего 6–8 раз). Постепенно (через 2–3 недели) доведите до 5–6 поворотов в каждую сторону. Вся тренировка занимает 2–3 минуты. Этого достаточно. Делайте каждый день, лучше утром или в обед.

Самые частые ошибки (и как их избежать)

Я сама сначала делала неправильно, поэтому рассказываю.

❌ Ошибка 1: глубокий присед. Боль в коленях гарантирована. Наше колено не должно сгибаться под углом меньше 90 градусов, а лучше — 100–110 градусов. То есть присели чуть-чуть. Если больно — приседайте ещё меньше, просто чуть согните колени.

❌ Ошибка 2: резкие повороты корпусом. Можно потянуть мышцу. Поворачивайтесь мягко, как бы нехотя. Не спешите.

❌ Ошибка 3: задержка дыхания. Дышите ровно: на скручивании выдох, на возвращении вдох. Не задерживайте воздух — это поднимает давление.

❌ Ошибка 4: округлённая спина. Горб недопустим. Представьте, что вас тянут за макушку вверх. Лопатки сведены, плечи расправлены.

Что делать, если сложно стоять? (облегчённый вариант)

Не всем удобно делать упражнение без опоры. Вот два щадящих варианта.

Вариант А — с опорой на спинку стула:
Встаньте лицом к спинке стула, держитесь руками. Ноги шире плеч, присядьте чуть-чуть. Делайте повороты корпуса. Так вы не упадёте и снимите нагрузку с позвоночника.

Вариант Б — сидя на стуле:
Сядьте на край стула, ноги поставьте широко, носки наружу. Руки на бёдрах. Делайте повороты корпуса в стороны без приседа. Тоже полезно для косых мышц, но живот будет подтягиваться медленнее.

Как усилить эффект (маленькие хитрости)

Когда привыкнете к упражнению, можете добавить пустяковые вещи — они удвоят пользу.

Лайфхак 1: перед упражнением втяните живот (словно пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника) и держите его втянутым всё время. Это включает глубокие мышцы.

Лайфхак 2: представьте, что между вашими бёдрами зажата тонкая книга. Старайтесь не ронять её. Так вы дополнительно нагружаете внутреннюю поверхность бедра.

Лайфхак 3: делайте упражнение натощак или через 2 часа после еды. С полным желудком неудобно, да и эффект меньше.

Что ещё нужно делать, чтобы уходил живот (без жестких диет)

Одно упражнение — не волшебство. Жир с живота уходит только тогда, когда вы тратите больше калорий, чем съедаете. Но после 50 резко худеть вредно. Поэтому вот два правила, которые помогут усилить результат.

Правило питания: уберите сладкое на ночь, уменьшите порции хлеба и картошки, добавьте больше белка (творог, яйца, рыба). Не голодайте — растеряете мышцы.

Правило ходьбы: каждый день гуляйте по 30–40 минут в среднем темпе. Ходьба сжигает жир лучше, чем приседания. А в сочетании с японским упражнением живот будет уходить заметно быстрее.

Полезное напоминание (повесьте на холодильник)

✔️ Упражнение безопасно после 50 — если нет острых болей и высокого давления.
✔️ Начинайте с 3–4 поворотов в каждую сторону, постепенно до 5–6.
✔️ Не приседайте глубоко — чуть согнули колени, и хватит.
✔️ Держитесь за стул, если неуверенно стоите.
✔️ Дышите ровно — выдох на скручивании, вдох на выпрямлении.
✔️ Делайте каждый день — 2 минуты, но регулярно.
✔️ Добавьте ходьбу и лёгкие изменения в питании — живот уйдёт быстрее.

И самое главное: не ждите мгновенного плоского живота за неделю. Это упражнение — для долгой и здоровой спины, хорошей осанки и постепенного подтягивания фигуры, пишет новостной портал. Японки делают его годами, и они знают толк в здоровом долголетии. Попробуйте и вы. Через месяц заметите, что поясница болит меньше, а живот стал более подтянутым. Берегите себя!