Упражнение на стуле за 2 минуты: как убрать бока и вернуть талию

• 08:01 2 июня
• Степан Кулаков

С началом лета многие из нас задумываются о фигуре. Зона живота и боков — самая проблемная: даже при умеренном питании лишнее часто откладывается именно там. Но есть хорошая новость: не нужны ни тренажёры, ни абонемент в фитнес-клуб. Достаточно обычного стула и двух минут свободного времени. Я нашла простое упражнение, которое щадит спину, но отлично работает с боками и талией. Проверила на себе и подругах — результат есть.

Почему это упражнение подходит именно нам, после 50

Многие боятся заниматься фитнесом в возрасте: колени болят, спина не та, давление скачет. Классические скручивания на полу часто дают нагрузку на поясницу, а прыжки и бег противопоказаны при варикозе или проблемах с суставами.

А вот упражнение сидя на стуле — щадящее и безопасное. Оно:

• не нагружает позвоночник (вы сидите, спина прямая);

• не требует резких движений;

• задействует именно те мышцы, которые формируют талию;

• плюс мягко массирует внутренние органы, помогая пищеварению.

Мнение эксперта: автор блога «Healthy» на платформе Дзен (12+) предлагает эту технику как альтернативу динамичным тренировкам. И я с ним согласна: многие мои знакомые пенсионерки уже попробовали и довольны.

Какие мышцы работают и почему уходят бока

Когда мы поворачиваем корпус в стороны, а таз остаётся неподвижным, включаются три важные группы мышц:

1. Косые мышцы живота (внутренние и наружные) — именно они отвечают за видимый изгиб талии и убирают «валики» по бокам.

2. Поперечные мышцы — они работают как внутренний корсет, подтягивая живот и уменьшая объём.

3. Прямая мышца живота — поддерживает переднюю брюшную стенку.

Дополнительный приятный бонус: при поворотах происходит мягкое сжатие и растяжение кишечника. Многие, кто регулярно делает это упражнение, замечают, что проходит тяжесть после еды и налаживается стул. Это особенно актуально в нашем возрасте.

Пошаговая инструкция: как правильно делать (очень просто)

Вам понадобится обычный стул с жёстким сиденьем и прямой спинкой. Без колёсиков, чтобы не укатиться. Желательно, чтобы стул стоял на нескользящем полу или подстелите коврик.

Шаг 1. Исходное положение

• Сядьте на край стула, чтобы спина не касалась спинки. Это важно: так вы не будете переносить нагрузку на спину, а мышцы живота будут работать.

• Ноги поставьте на пол под прямым углом (колени над пятками). Колени вместе, стопы параллельно.

• Спина прямая, плечи расправлены, макушка тянется вверх.

Шаг 2. Положение рук

• Поднимите руки перед собой до уровня груди.

• Согните их в локтях, предплечья параллельны полу, ладони смотрят друг на друга (как будто обнимаете большой мяч).

• Это положение задаёт правильный рычаг и помогает держать равновесие.

Шаг 3. Выполнение поворотов

• На выдохе медленно разверните корпус влево. Нижняя часть тела (таз, бёдра, ноги) остаётся неподвижной. Бедра прижаты к сиденью.

• Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды. Вы должны почувствовать лёгкое напряжение в левом боку.

• На вдохе плавно вернитесь в центр.

• Тут же, на следующем выдохе, повернитесь вправо.

• Дышите спокойно: выдох на повороте, вдох в центре.

Шаг 4. Время и темп

• Повторяйте движения в спокойном темпе, без рывков. Представьте, что вы медленно и плавно поворачиваетесь, как будто смотрите на соседа слева и справа.

• Достаточно делать упражнение в течение 2 минут. Не больше! На начальном этапе можно 1 минуту, затем увеличить.

• Постарайтесь выполнять его ежедневно, лучше в первой половине дня.

Что важно контролировать:

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Не горбитесь и не отклоняйтесь назад.

• Не помогайте себе плечами — вращается именно корпус, а не голова и руки.

• Если чувствуете боль в пояснице — уменьшите амплитуду поворота или прекратите.

Главные ошибки, которые снижают эффект и могут навредить

Многие начинают делать это упражнение неправильно. Вот самые частые промахи.

Кому нужно быть осторожными или сначала спросить врача

Упражнение безопасное, но у некоторых людей есть ограничения.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• хронические боли в пояснице, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков;

• недавно перенесённые операции на брюшной полости (больше полугода назад можно, но с разрешения);

• обострение остеохондроза или радикулита;

• очень высокое давление (сначала нормализуйте, потом занимайтесь);

• головокружения или проблемы с вестибулярным аппаратом (делайте медленнее, можно держаться рукой за спинку стула).

Если во время упражнения появились:

• острая боль в спине или боку — прекратите;

• головокружение или тошнота — сядьте ровно, отдохните;

• сердцебиение — сделайте перерыв, дышите глубоко.

Совет по безопасности: в первый раз сделайте упражнение медленно, всего по 3–4 поворота в каждую сторону. Посмотрите на своё самочувствие на следующий день. Если спина и бока не болят — можно увеличивать до 2 минут.

Когда ждать результат и с чем сочетать

Одного упражнения недостаточно, если вы едите много сладкого и мучного. Но в сочетании с разумным питанием эффект будет заметен уже через 3–4 недели.

Что вы заметите:

• бока станут меньше, талия начнёт прорисовываться;

• живот подтянется (не мгновенно, но станет более плоским);

• улучшится осанка — вы станете держать спину ровнее;

• пройдёт тяжесть после обеда, наладится стул.

Что ещё можно делать дома (без нагрузок):

• ходить пешком каждый день хотя бы 30 минут (это сжигает жир);

• убрать из рациона явные излишки: сладкие напитки, булки, жареное;

• пить больше чистой воды — она помогает обмену веществ.

Примерный распорядок:

• Утром после зарядки — 2 минуты упражнение на стуле.

• Днём — прогулка в парке.

• Вечером — лёгкий ужин без хлеба и картошки.

Через месяц вы заметите, что любимые брюки стали свободнее в поясе. А соседки спросят, что вы такое делаете.

Короткое напоминание (можно записать и повесить на холодильник)

1. Сядьте на край жёсткого стула, спина прямая, ноги на полу, колени вместе.

2. Руки согнуты перед грудью, предплечья параллельно полу.

3. На выдохе — плавный поворот корпуса влево (таз неподвижен).

4. На вдохе — возврат в центр.

5. На следующем выдохе — поворот вправо.

6. Темп спокойный, без рывков.

7. Длительность — 2 минуты в день.

8. При болях в спине — уменьшить амплитуду или прекратить.

Важно: не ждите чуда за три дня. Регулярность и терпение — ваши главные помощники. И не забывайте, что даже небольшая ежедневная активность лучше, чем полное бездействие, пишет primamedia.ru.

Поделитесь этой статьёй с подругами — пусть и они попробуют. Вместе веселее, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы и активны в любом возрасте!