Ходьба против старения: почему пенсионерам жизненно важно двигаться каждый день

• 17:02 15 июня
• Степан Кулаков

Изображение от freepik

Многие после 50 начинают меньше двигаться: колени болят, давление скачет, «и так проживём». Но врачи уверяют: именно движение — лучшее лекарство от старости. Не бег, не тренажёры, а обычная ходьба. Главный врач Центра общественного здоровья Татьяна Михайлова объясняет, почему пешие прогулки спасают память, сердце и настроение. И как начать ходить, даже если раньше вы целыми днями сидели дома.

Почему с возрастом мы меньше двигаемся — и это опасно

После выхода на пенсию у многих пропадает привычка каждый день куда-то идти. Не надо на работу, не надо в магазин — можно заказать доставку. И мы начинаем сидеть дома. Но природа задумала человека как существо движущееся. Наши мышцы, суставы, сердце и даже мозг нуждаются в регулярной нагрузке. Без движения атрофируются мышцы, слабеют кости, ухудшается кровообращение. А главное — страдает мозг.

Из жизни: моя соседка, выйдя на пенсию, почти перестала выходить из дома. Через два года у неё начались проблемы с памятью, появилась депрессия. Врач посоветовал гулять хотя бы по 20 минут в день. Через месяц она стала бодрее, а через три — забыла о своих «стариковских» жалобах.

Как ходьба влияет на мозг — ясность ума и хорошая память

Наш мозг устроен хитро: он может развиваться в любом возрасте. Эта способность называется нейропластичностью. Чтобы мозг не старел, его нужно кормить кислородом. А кислород поступает с кровью. Когда мы ходим, сердце бьётся быстрее, кровь активнее бежит по сосудам, доставляя мозгу питание.

Что даёт регулярная ходьба:

• Улучшается память — легче запоминать имена, номера телефонов, что хотели купить.

• Повышается концентрация — перестаёте «терять нить разговора».

• Снижается риск деменции и болезни Альцгеймера — по данным исследований, у активных пожилых людей они встречаются на 30–40% реже.

Кроме того, при ходьбе вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Именно поэтому после прогулки поднимается настроение, уходит тревога и раздражительность. А вечером вы лучше засыпаете.

Триггер здоровья: если вы заметили, что стали забывчивы или часто грустите — не спешите пить таблетки. Начните с прогулок. Это бесплатно и безопасно.

Что происходит с сердцем и сосудами во время ходьбы

С возрастом сосуды теряют эластичность, становятся жёсткими. Это ведёт к повышению давления, риску инсультов и инфарктов. Ходьба — лучший тренажёр для сосудов.

Как это работает:

• Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее — тренируется сердечная мышца.

• Сосуды расширяются и сужаются, становясь более гибкими.

• Улучшается отток венозной крови — меньше отёков на ногах.

• Снижается уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.

Учёные подсчитали: ежедневная ходьба в течение 30 минут снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40%. Это лучше, чем многие лекарства.

Ходьба для суставов и костей — двигайся, чтобы не болело

Многие жалуются: «Ноги болят, как я пойду?» Но парадокс в том, что от неподвижности суставы болят ещё сильнее. При движении вырабатывается суставная жидкость, которая смазывает хрящи. Если не ходить — хрящи истончаются, суставы «скрипят» и болят.

Важное правило: ходить нужно в удобной обуви, в спокойном темпе, без рывков. Начинать с 10–15 минут, постепенно увеличивая время. Если сильно болят колени — купите в аптеке наколенники. При артрозе полезно ходить по мягкому грунту (парк, лесная дорожка), а не по асфальту.

Триггер безопасности: перед началом регулярных прогулок, особенно если у вас больное сердце или суставы, посоветуйтесь с врачом. Но помните: даже лежачим больным врачи рекомендуют пассивные движения. Движение — жизнь.

Пошаговая инструкция: как начать ходить и не бросить

Многие боятся начинать: «Мне тяжело, я не смогу». А вы начните с малого.

Шаг 1. Купите удобную обувь

Не надо беговых кроссовок за 10 тысяч. Подойдут любые удобные кеды, кроссовки или даже крепкие домашние тапки на резиновой подошве. Главное — чтобы ноге было не тесно, пятка не болталась, а подошва не скользила.

Шаг 2. Выберите маршрут

Пусть он будет приятным. Выйдите во двор, дойдите до скамейки в сквере, до магазина, до остановки. Главное — чтобы дорога была ровной, без крутых подъёмов.

Шаг 3. Начните с 10 минут

Поставьте таймер на телефоне или просто запомните время. Идите не спеша, в комфортном для вас темпе. Если тяжело — сядьте отдохнуть. Не надо геройства.

Шаг 4. Увеличивайте время понемногу

Каждые 2–3 дня добавляйте по 2–3 минуты. Через месяц вы будете легко ходить по 30–40 минут. А через полгода — по часу.

Шаг 5. Сделайте ходьбу привычкой

Лучше всего ходить в одно и то же время. Например, утром после завтрака или вечером перед ужином. Положите удобную обувь у двери — чтобы не искать. Можно ходить с подругой — так веселее и не пропустишь.

Лайфхак для пенсионеров: купите шагомер (стоит 500–1000 рублей) или скачайте приложение на телефон. Поставьте цель — 6000–8000 шагов в день (это примерно час ходьбы). Когда видишь цифры, стимул выше.

Сколько нужно ходить, чтобы был эффект — нормы для пожилых

Врачи рекомендуют:

• Минимум 30 минут в день непрерывной ходьбы в умеренном темпе. Или два раза по 15 минут.

• 5–6 дней в неделю. Один день можно отдыхать.

• Темп: чтобы вы могли спокойно разговаривать, но немного запыхались. Если можете петь — идёте слишком медленно. Если не можете выговорить ни слова — слишком быстро.

Для тех, кто давно не ходил: начните с 10 минут в день. Через неделю — 15 минут. Через месяц — 30 минут. Не гонитесь за рекордами.

Что делать, если погода плохая или нет сил выйти

Ходьбу можно заменить:

• Ходьбой на месте дома. Включите телевизор и маршируйте под новости.

• Скандинавской ходьбой с палками — она снижает нагрузку на колени.

• Танцами под музыку (сидя на стуле тоже можно — «танцы рук и ног»).

• Лечебной физкультурой из интернета — много видео для пожилых.

Главное — не стоять и не сидеть без движения часами. Вставайте каждый час, проходите по комнате 2–3 минуты.

Как ходьба экономит деньги — неожиданный бонус

Активные пенсионеры реже болеют. Меньше тратят на лекарства, реже вызывают скорую, реже лежат в больницах. Один день в больнице стоит бюджету (и вам, если платная) огромных денег. А ходьба — бесплатна.

Триггер экономии: регулярные прогулки укрепляют иммунитет. Вы будете реже простужаться, меньше пить таблеток от давления и сердца. Экономия на лекарствах может составить тысячи рублей в год.

Короткое напоминание (повесьте на холодильник или над кроватью)

Ходьба для пенсионеров — золотой стандарт активного долголетия:

• Начните с 10 минут в день, доведите до 30–40 минут.

• Ходите в удобной обуви по ровной дороге.

• Делайте это ежедневно, лучше в одно и то же время.

• Ходьба улучшает память, сердце, суставы, сон и настроение.

• Не ждите особого повода — наденьте обувь и выйдите на улицу прямо сегодня.

Помните: движение — это жизнь. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем дольше останетесь бодрым, самостоятельным и с ясной головой, пишет источник. Не откладывайте прогулку на завтра. Выходите сегодня, хотя бы на 10 минут. Ваше тело и мозг скажут вам спасибо. Берегите себя и будьте активны!