Съела кашу на завтрак и уже голодна? Я узнала, в чём дело

• 20:01 9 июля
• Степан Кулаков

Вы тоже замечали: съешь на завтрак тарелку манки или овсянки — и через час снова хочется есть? Или, хуже того, появляется сонливость и тяжесть? Я долго не могла понять, почему полезная с детства каша вдруг перестала быть союзницей. Оказывается, дело не в возрасте, а в самой каше. И после разговора с врачом-эндокринологом я пересмотрела свои утренние привычки. Сейчас расскажу, какие каши мы едим зря и чем их заменить, чтобы бодрости хватило до обеда.

Как я обнаружила, что мой завтрак меня подводит

Лет пять назад я стала замечать: после привычной тарелки овсянки или манки (а манную я любила с детства) я буквально через час начинала искать перекус. При этом наливалась какая-то разбитость, хотелось прилечь. Я списывала на возраст, на давление, на погоду.

А потом на приёме у врача я пожаловалась, что стала быстро уставать. Доктор задала неожиданный вопрос: «А что вы едите на завтрак?» Я гордо ответила: «Кашу, как положено». И она попросила меня записать все продукты на неделю.

Когда через неделю я принесла список, врач показала мне на манку и сказала: «Людмила, вот отсюда и растут ноги у вашей усталости». Я была в шоке! Оказывается, не все каши одинаково полезны.

Почему манная каша оказалась «пустышкой»

Манка была моей любимицей — нежная, сладкая, варится быстро. Но вот что мне объяснил врач.

Манная крупа — это рафинированный продукт. Технология её производства такова, что зерно очищается от всего ценного: отрубей, зародыша, клетчатки. Остаётся почти чистый крахмал. Все витамины группы B, минералы и полезные жиры, которые есть в цельном зерне, при шлифовке исчезают.

Что происходит у нас в организме:
Крахмал из манки очень быстро расщепляется до сахара. Уровень глюкозы в крови резко подскакивает — и поджелудочная железа в ответ выбрасывает много инсулина. Инсулин «гасит» сахар, но делает это так резко, что через час-полтора сахар снова падает — и мы чувствуем голод, слабость, разбитость.

И ещё важный нюанс: в манке много глютена. У некоторых людей с возрастом появляется непереносимость глютена (даже если раньше её не было). Это может вызывать вздутие, тяжесть и даже влиять на усвоение витамина D. А дефицит витамина D, как я узнала, — одна из причин усталости и болей в костях.

Белый рис — не лучше

Я нечасто варила рисовую кашу, но иногда делала. Врач сказала, что она почти такая же «пустая», как манка. Белый шлифованный рис — это тоже почти один крахмал. В нём нет клетчатки, витаминов, минералов — всё это удаляется при шлифовке.

Чем это грозит:

• Быстрый подъём сахара в крови.

• Отсутствие длительного насыщения.

• Нагрузка на поджелудочную железу.

Если у вас есть предрасположенность к диабету или лишний вес, белый рис на завтрак — не лучший выбор.

А как же овсянка? Я думала, она полезна

Овсянка — популярный выбор среди моих подруг. «Геркулес», который варится 15–20 минут, — это ещё туда-сюда. А вот хлопья быстрого приготовления («заварить кипятком и подождать 3 минуты») — это уже почти десерт.

Почему так происходит? Технология производства быстрых хлопьев включает плющение и предварительную варку. Зерно разрушается, теряет структуру, клетчатка почти не сохраняется. По сути, это полуфабрикат, который быстро всасывается и так же быстро даёт голод.

Если вы любите овсянку, я теперь советую себе и вам: покупайте только цельную овсяную крупу или крупные хлопья, которые варятся не менее 15–20 минут. И не покупайте «сладкие» пакетики с добавками — там сахара больше, чем овса.

Что я теперь ем на завтрак — мои пять проверенных вариантов

Я убрала манку, быструю овсянку и белый рис. И заменила их тем, что действительно даёт энергию и сытость.

Вот мой новый завтрак на неделе (делюсь честно):

1. Овсянка из цельных хлопьев (варю 20 минут) + ложка мёда и горсть грецких орехов.

2. Гречневая каша — коричневая, не жареная. Она даёт медленные углеводы, клетчатку и железо.

3. Перловка — это я раньше её не любила, а теперь оказалось, что в ней масса полезного. Варить дольше, но она стоит того.

4. Яйца с овощами — омлет или два яйца всмятку. Белок насыщает надолго.

5. Творог с ягодами (или с зеленью и солью, если хочется солёного).

Я составила для себя таблицу — чтобы не забывать

Я её распечатала и повесила на холодильник. Может, и вам пригодится:

Что я теперь знаю про гликемический индекс (объясняю просто)

Врач сказала мне: «Запомните слово «гликемический индекс». Это скорость, с которой продукт превращается в сахар в вашей крови.

• Высокий индекс (у манки, белого риса, быстрой овсянки) — сахар подскакивает быстро и падает тоже быстро. Вы голодны и уставши через час.

• Низкий индекс (у гречки, перловки, цельной овсянки) — сахар поднимается медленно и держится ровно. Вы сыты 3–4 часа.

Для нашего возраста (особенно если есть риск диабета или лишнего веса) важно выбирать продукты с низким и средним индексом. Это не сложно, просто надо запомнить, что каши должны быть цельными — не шлифованными.

Про каши быстрого приготовления — моя отдельная история

У меня внук любит эти пакетики: залил горячей водой, размешал — и готово. Я сначала думала, что это удобно. А потом прочитала состав на упаковке. И ужаснулась: сахар, сухие сливки, ароматизаторы, а самой овсянки — меньше половины.

Такие завтраки дают кратковременное насыщение и избыток сахара. После них через час просишь есть снова. Это не еда, а «сладкий обман». Я теперь говорю внуку: «Если хочешь овсянку — сварим настоящую, за 15 минут, и добавим ягоды». Он соглашается, когда видит, что я кладу мёд и орехи.

Что я делаю для своего здоровья (простые шаги)

1. Завтракаю белком или медленными углеводами. Яйца, творог, гречка, перловка — теперь мой выбор.

2. Оставляю сладкие каши на десерт. Если хочется манки — я съедаю маленькую порцию, но не на завтрак, а как лёгкий десерт после обеда.

3. Всегда добавляю белок к каше. Это может быть орехи, семечки, кусочек сыра или яйцо. Белок тормозит всасывание сахара.

4. Пью воду после еды, а не во время. Это помогает пищеварению.

Полезное напоминание

Прежде чем есть кашу, посмотрите на неё внимательно:

• Цельное зерно (гречка, перловка, овёс в крупе) — полезно.

• Шлифованное зерно (манка, белый рис, пшеничная каша) — почти бесполезно.

• Быстрые хлопья — почти десерт, не завтрак.

И если после завтрака через час вы чувствуете голод, слабость или разбитость — скорее всего, вы съели «пустой» углевод. Просто замените его на другой, и вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие.

Что в итоге: мой честный вывод

Я больше не ругаю себя за то, что «не могу держать диету». Раньше я думала, что проблемы с весом или настроением — это моя слабость. А оказалось, что виноваты продукты, которые считались полезными.

Теперь я знаю: не бывает «плохой» и «хорошей» еды. Бывает еда, которая даёт энергию, и еда, которая её забирает. Каша — не враг, но нужно выбирать правильно. И тогда:

• Экономия: я реже перекусываю, меньше трачу на печенье и булочки.

• Здоровье: сахар в крови не скачет, давление стало стабильнее.

• Удобство: я готовлю кашу утром за 15–20 минут и чувствую себя бодрой до самого обеда.

Попробуйте хотя бы неделю заменить манку и быструю овсянку на гречку или цельные хлопья. И посмотрите на разницу. Я гарантирую: вы удивитесь, пишет портал!

P.S. И главное: не корите себя за ошибки. Мы все учимся. Я и сама пробовала, ошибалась, переделывала. Главное — не стоять на месте. Здоровье в наших руках, и начинается оно с завтрака!